Por Ana María González, especialista en nutrición para Grupo Bimbo
Si hay algo en que todos coincidimos es que necesitamos energía siempre. Ya sea para trabajar, estudiar, divertirnos, hacer ejercicio o hasta para dormir, necesitamos ciertos niveles de energía que permitan que nuestro corazón lata, los pulmones respiren, etc., es decir, que se puedan realizar todas nuestras funciones vitales.
Sin embargo, ¿qué se puede hacer cuando nos sentimos con muy poca energía? Una de las razones puede ser tu alimentación. Es por esto que hoy te platicamos sobre una excelente fuente de energía que puede ayudarte a realizar todas tus actividades diarias. Estamos hablado de los hidratos de carbono, conocidos comúnmente como carbohidratos:
· Los carbohidratos son uno de los tres tipos de macronutrimentos que existen en los alimentos y representan la principal fuente de energía para nuestro organismo. Por lo que si queremos tener suficiente “gasolina” para que el cuerpo funcione correctamente, es imprescindible que sean parte de nuestras comidas diarias.
· Cabe mencionar que hay algunos carbohidratos que el cuerpo no puede digerir, son los que conocemos como fibra y también son indispensables para la salud.
Por otro lado, el cerebro y los glóbulos rojos solo utilizan glucosa como suministro de energía. La glucosa, es un tipo de carbohidrato que cuando disminuye y el cuerpo agota todos sus carbohidratos, se utilizan las proteínas de los músculos para convertirlos en glucosa. Lo que provoca que si se tiene una dieta baja en carbohidratos se pierda masa muscular y aumente el porcentaje de grasa corporal, que a su vez aumenta el riesgo de ciertos padecimientos como la obesidad.
Sin embargo, existe una serie de mitos sobre cómo influyen los carbohidratos en la salud. Como por ejemplo que “engordan”, lo cual es falso. Por esto, compartimos una serie de datos sobre cómo puedes aprovecharlos para tu salud:
· Desde que se establecieron las guías alimentarias en diferentes países, no ha existido una recomendación que reduzca la cantidad de carbohidratos totales de la dieta. Actualmente se hace énfasis en la preferencia de alimentos hechos a base de granos enteros, es decir, carbohidratos complejos que provienen de cereales donde se conservan todas las partes del grano. Esto es endospermo (donde se concentran los carbohidratos complejos), germen (rico en vitaminas, minerales y antioxidantes) y salvado (alto aporte de fibra). Un ejemplo de un alimento elaborado con 100% granos enteros es el pan integral.
· De acuerdo a las recomendaciones dietéticas dictadas por organismos internacionales expertos en la materia, los carbohidratos deben representar entre el 50% y el 60% del total de la energía de la alimentación diaria y deben provenir de diferentes fuentes, siendo el 90% de carbohidratos complejos. Los cuales encontramos en alimentos elaborados a partir de trigo como el pan, maíz, arroz, etc. y sólo el 10% de carbohidratos simples como las azúcares.
Sin embargo, la falta de carbohidratos puede traducirse en los siguientes síntomas:
· Debilidad, desgano y sueño.
· Disminución en el rendimiento físico y mental.
· Detención en el crecimiento de niños y adolescentes.
Además, los carbohidratos complejos pueden ayudar a tener una microbiota saludable y un peso correcto. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda evitar el riesgo de ganar peso indeseable, mantener el balance energético a través de una dieta rica en carbohidratos y la práctica de actividad física de manera regular. Por esto, los especialistas en salud recomiendan incluirlos en el desayuno, comida y cena, como también en los refrigerios.
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Referencias
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Chassard C1, Lacroix C. Carbohydrates and the human gut microbiota. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul:16(4):453-60. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283619e63.
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Guías Alimentarias en: http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
