Ayuno intermitente
La hora ideal del desayuno para activar el metabolismo.
El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltarte las comidas puede no ser la mejor manera de controlar tu peso habla con tu médico antes de comenzar el ayuno intermitente.
Ayuno y metabolismo: cuál es el mejor horario para desayunar si se quiere adelgazar
Un experto en genética afirmó que el tiempo de ayuno nocturno influye en el funcionamiento metabólico. ¿De qué se trata?
Un experto en genética del Imperial College de Londres afirmó que el tiempo de ayuno nocturno influye en el funcionamiento metabólico.
Tim Spector, profesor de epidemiología genética, explicó la relación que existe entre la cena y el desayuno, y la importancia de establecer un horario para la primera comida del día.
En el marco de una charla en el Festival de Ciencias de Cheltenham, Reino Unido, el experto recomendó que la primera comida fuerte del día siguiente se retrase hasta después de las 11 de la mañana, ya que por lo general la gente cena demasiado tarde en la actualidad.
En esa línea puntualizó que es habitual que se termine de comer alrededor de las 9 de la noche y “un desayuno a las 11 horas es la única forma de lograr 14 horas de ayuno”.
Para el experto, este hábito alimentario es más saludable para el metabolismo y la pérdida de peso. Seguir la estrategia durante unos meses, podría ayudar a las personas a perder entre 2 y 5 kilos.
El horario perfecto
“Creo que tenemos que repensar todas las cosas que nos han dicho que no son saludables, porque está surgiendo mucha ciencia nueva”, afirmó el experto al diario The Telegraph.
“Todavía hay personas, particularmente en el norte de Inglaterra, que comen antes, pero en general nos hemos movido hacia hábitos alimentarios continentales, cenando mucho más tarde como la gente en España e Italia”, añadió el experto.
Este pequeño cambio de hábitos, según el experto, puede hacer la diferencia para mantener un peso saludable o bajar algunos kilos de más.
“Hay un cambio simple que las personas pueden hacer modificando su desayuno de las 8 a las 11 de la mañana, que en realidad es más efectivo que las dietas de ayuno más modernas como 5:2″, detalló, en referencia a las dietas difundidas sobre comer normalmente 5 días y luego restringir fuertemente las calorías durante dos.
“Ayunar durante 14 horas al día y desayunar más tarde, pero comer la misma cantidad, es más fácil de lograr a largo plazo. Funciona porque los microbios en nuestro intestino tienen un ritmo circadiano como nosotros y necesitan un período de descanso”, aseveró.
Autor del libro El mito de la dieta: la ciencia real detrás de lo que comemos (The diet myth: the real science behind what we eat), el genetista señaló que “como científico, en los últimos años, concentré todas mis energías en investigar el microbioma, la gran comunidad de microbios que viven en nuestro intestino, piel y cuerpo. Aunque la investigación es nueva y está en curso, ya sabemos que estos seres juegan un papel muy importante en nuestra salud y en las epidemias actuales de obesidad, diabetes, alergia e incluso depresión”.
El caso de los recolectores en África
Asimismo, Tim Spector ha estudiado durante años a la tribu Hadza de cazadores-recolectores modernos que viven en Tanzania, África. Entre sus miembros, los expertos no han detectado obesidad ni diabetes tipo 2. Esa tribu no ingiere alimentos temprano en el desayuno y tienden a empezar a comer entre las 10:30 u 11 todos los días.
“Desayunar engorda a algunas personas”, advirtió Spector en su libro Alimentarse a cucharadas: por qué casi todo lo que nos han dicho sobre la comida es incorrecto (Spoon-Fed: Why Almost Everything We’ve Been Told About Food Is Wron).
“Sabemos por nuestros estudios que todos somos diferentes, y algunas personas responden de manera diferente a los desayunos ricos en carbohidratos y grasas, por lo que es importante entender eso también”, finalizó.
¿Qué pasa si hago ayuno de 12 horas todos los días?
Los principales beneficios del ayuno intermitente de 12 horas son contribuir al proceso de reparación celular, ganar salud y claridad mental, reducir la resistencia a la insulina y a perder peso. Te sentirás saludable.
¿Qué alimentos o bebidas no rompen el ayuno intermitente?
Estos son los alimentos que no rompen el ayuno.
Agua.
Algunos enfoques populares para el ayuno intermitente.
Ayuno de días alternos. Sigue una dieta normal un día y ayuna completamente o haz una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente.
Ayuno 5:2. Come una dieta normal cinco días a la semana y ayuna dos días a la semana.
Ayuno diario con tiempo restringido. Come con normalidad, pero solo dentro de un lapso de ocho horas cada día. Por ejemplo, no desayunes, pero almuerza al mediodía y cena a las 20:00
Fórmulas y dietas para el ayuno
Entre todas las fórmulas y dietas que surgen con frecuencia para ayudar a perder peso, una que cada vez está más de moda es el ayuno intermitente. Estos últimos días se está escuchando este tipo de modalidad o de estrategia para bajar de peso producto de que una famosa contó en un programa que ella se mantenía con esa figura gracias a este tipo de estrategia.
En lo que mi experiencia me indica primero hay que tener bien en claro que este tipo de famosos viven haciéndose cosas es su cuerpo desde operaciones hasta gran cantidad de horas en las esteticistas. En segundo lugar, tienen una genética que juega a su favor y a esto no hay con que darle. Es un punto súper clave y no menor. Por otro lado hay que saber que los famosos o las modelos no llevan una vida como el común denominador de la población ya que viven de su cuerpo y cumplen con las exigencias para mantener su trabajo: pasan horas en el gimnasio y en centros de estética. Por este motivo no podemos tomar como parámetro lo que vemos en la tele pero parecería que lo que los famosos hacen es la solución para todo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimento. Si bien hay varios estudios que indican que no es riesgoso para la salud y que en consecuencia los pacientes bajan de peso (aclaró que no es muy significativo el descenso) y mejora algún que otro valor en sangre según los últimos estudios que por cierto están bastante Sesgados dado que los participantes no pudieron sostener estos períodos de ayuno.
Por otro lado, los desayunos suelen ser un tema de conversación entre las personas y los profesionales de la salud ya que se suele escuchar a diario: «me levanto sin hambre», «no tengo tiempo para desayunar», entre otras. Generalmente por la mañana nos levantamos sin hambre producto de una hormona que por la mañana está en baja concentración en nuestro cuerpo y si a esto le sumamos las corridas de la rutina o el poco tiempo con el que uno se levanta, lo más probable es que salteamos el desayuno. Pero esto es peligroso ya que la glucemia empieza a descender, rendimos menos, la cabeza nunca activa, nos empieza a doler y generalmente llegamos con mucha hambre a la próxima comida. ¿Cómo podemos hacer para desayunar algo?
1- Cena liviano. Un plato normal, sin tanta grasa y en porción adecuadas por la noche!!
2- Siempre realizá las 4 comidas. Pero ojo con la merienda y la cena que no haya un exceso de comida en estas últimas.
3- Fraccioná el desayuno. Podes comer algo rápido antes de salir de casa y completarlo cuando llegas a la Oficina. Ej: podes tomar un vaso de yogurt bebible o un café con leche y cuando llegas al trabajo comer una fruta o una tostada o un puñadito de frutas secas.
En mi opinión tanto el desayuno intermitente como el ayuno no me parece que sean una estrategia válida para lograr sostener un peso saludable. Es una modalidad que genera mayor descontrol alimentario. En el caso del desayuno intermitente la persona pasa hambre todo un día y eso es terrible. Tenemos que entender que el hambre es una problemática social y no una estrategia para poder bajar de peso.
Pienso en pacientes con ansiedad y pacientes muy estrictos o con trastornos alimentarios cómo puede repercutir una modalidad así, restrictiva. Me parece que en vez de ayudar puede llegar a empeorar la situación. En el caso de la obesidad tenemos que entender que es una enfermedad que no se cura o se revierte solo «cerrando la boca», hay que entender que la obesidad pasa por otro lado. Los profesionales tenemos que tomar conciencia y atender a nuestros pacientes de forma integral y tener en cuenta cuestiones psicológicas y emocionales. Es importante que todos seamos consciente y por parte de los medios de comunicación creo que es necesario que se empiecen a difundir mensajes que concienticen a nuestra sociedad al momento de tratar con personas que sufren algún trastornos alimentario como obesidad o sobre peso.
Mitos del ayuno
El ayuno intermitente es cuando una persona no ingiere alimentos por un lapso en un determinado tiempo. Hay algunos mitos sobre esto. El principal es que realizarlos ayuda a disminuir grasa, pero no se habla de que también corre riesgo la masa muscular.
Es importante aclarar que, si la persona por hacer ayunos pierde peso, luego cuando vuelve a su alimentación tradicional puede llegar a recuperarlo en forma de grasa y perder masa muscular. Pero el principal problema es que si perdemos masa muscular también disminuye nuestro metabolismo.
Los beneficios que puede tener en nuestro organismo es que con el ayuno podemos conectar con el hambre real y podemos también trabajar el control sobre la alimentación.
Los tipos de comida que puede ingerir dependen del ayuno que realice, pero lo ideal es poder aportar comidas que tengan todos los macronutrientes. Principalmente hidratos de carbono complejo, proteínas y grasas esenciales.
Otro de los problemas de realizar ayunos intermitentes es que en su mayoría lo se combinan con dietas cetónicas o dietas keto que tienen menor cantidad de hidratos de carbono y mayor cantidad de proteínas y grasas. Durante el ayuno así se pueden ingerir líquidos.
El ayuno intermitente no está recomendado para todas las personas, es importante tener en cuenta el estilo de vida y los hábitos. No es recomendable para personas hipertensas, con diabetes, entre otras cosas. Las personas que lo realizan no deben tener enfermedades preexistentes
Cuando hablamos de suplementación hacemos referencia a la complementación de productos naturales. Es cuando aumento el aporte de ciertos nutrientes que no estoy aportando con una alimentación tradicional ya sea por qué tengo mayor cantidad de rendimiento físico o por un tema de horarios.
Para una persona que está todo el día trabajando y que no dispone una heladera o que no dispone de tiempo para poder comer alimentos con mucha cantidad de proteína es recomendable que pueda aportar las proteínas que le faltan con suplementos. De esa forma el cuerpo está obteniendo lo que le falta. Es recomendable combinarlo con otros alimentos que contengan hidratos de carbono y grasas como una fruta o un puñado de frutos secos.
Es necesaria la suplementación solamente en una persona que se le complica realizar alguna de las cuatro comidas principales o que entrena mucho.
Un suplemento nunca va a sustituir una comida, pero un suplemento de proteína puede sustituir al alimento que aporta la proteína, por eso es importante tener una alimentación equilibrada, con grasas de esenciales, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas. Estos alimentos en su justa medida en buenas cantidades el hidrato de carbono complejo en buenas cantidades vitaminas y minerales y proteínas.
Es importante no generar un exceso porque puede perjudicar a nuestro organismo. Muchas personas sin asesoramiento consumen suplemento durante muchísimo tiempo, esto puede provocar excesos de vitaminas, minerales y proteínas que pueden ser nocivos para la salud.
Especialistas advierten que la dieta del ayuno intermitente puede generar trastornos alimentarios
El ayuno intermitente, una práctica que marca tendencia como un nuevo hábito alimentario para bajar de peso o mantenerlo, es desaconsejado por especialistas en nutrición, quienes consideran que puede desatar trastornos alimenticios y no ser saludable, de cara al Día Mundial de la Alimentación, que se conmemora cada 16 de octubre.
Entre las dietas para perder peso, el ayuno intermitente asoma en boca de famosos de Argentina, como Graciela Alfano y Mariano Martínez, y hasta de estrellas de Hollywood como Jennifer Aniston, que se declararon adeptos a esta costumbre en su vida cotidiana.
Laura Malvina, de 63 años, vive en el partido bonaerense de San Martín y realiza ayuno intermitente hace tres meses, durante seis días a la semana.
«Lo conocí buscando una dieta que se adapte a mí. Siempre hice dietas y tuve problemas con el sobrepeso, escuché sobre esto y lo busqué por Internet», contó Laura, quien lleva adelante esa práctica «de manera intuitiva» y viendo videos por Youtube, sin el acompañamiento de un nutricionista.
Su rutina incluye estar 20 horas sin comer, tiene una «ventana» de cuatro horas para un desayuno y almuerzo, y luego sólo ingiere líquidos como infusiones y jugos, pero para algún «evento especial» como un cumpleaños «la deja», según detalló.
«No extraño mi manera de comer anterior. No solo veo resultado en el peso sino noto una sensación linda en el cuerpo, como que me conecté con la espiritualidad. En las religiones se habla mucho del ayuno y ahora entiendo porqué», expresó la mujer que asegura haber logrado bajar de peso de manera lenta y sostenida.
Pero frente a las personas que defienden el ayuno intermitente para bajar de peso, se paran los nutricionistas que desaconsejan la práctica y la Organización Mundial de la Salud (OMS), que no la incluye entre sus recomendaciones para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas.
«El ayuno intermitente es una modalidad de alimentación y restricción alimentaria. Hay ayunos de 12 horas, 16 y hasta 24. También con días alternos de ayunos e ingestas a libre demanda», explicó Silvina Tasat, licenciada en nutrición y vocal titular del Foro de la Alimentación, la Nutrición y la Salud (Fanus).
La especialista recordó que los ayunos existen «desde tiempos inmemoriales, tienen que ver con la espiritualidad y lo religioso», pero afirmó: «No tienen que ver con la pérdida de peso».
Además, precisó que tener ayunos de 24 horas «no son fáciles de sostener» porque los alimentos son el «combustible» de nuestro organismo.
«Hacemos ayuno fisiológicamente todas las noches al dormir», sostuvo Tasat sobre las horas en que el cuerpo procesa lo ingerido durante el día, y destacó que por eso «el desayuno es cortar con el ayuno».
El problema con este tipo de alimentación es que si hay algún trastorno alimentario, puede «exacerbarlo» y convertirse en «una práctica peligrosa» que no crea hábitos de alimentación saludable.
Para Tasat, «no hay evidencia científica de que la gente que lo hace tiene una pérdida significativa de peso mayor que con cualquier plan de alimentación hipocalórico tradicional y las experiencias particulares no se pueden extrapolar a la población en general».
Según datos de la Asociación de Lucha contra la Bulimia y la Anorexia (Aluba), casi un 15% de la población argentina tiene algún trastorno alimentario.
En la misma línea, Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en nutrición y secretaria de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), detalló que «estas dietas de moda para perder peso pueden exacerbar los trastornos de alimentación como la bulimia y anorexia, o llevar a atracones».
«Son dietas que no se sostienen en el tiempo y los pacientes no bajan más de peso que con una dieta donde le enseñás a la persona a tener una alimentación saludable», y remarcó que todo plan de alimentación debe respetar cuatro leyes: cantidad, calidad, armonía y adecuación.
Por otro lado, Yamaguchi indicó que dietas como el ayuno intermitente llevan a la persona a desnutrirse y cuando bajan muchos kilos «de golpe» no solo pierden grasas sino músculos, lo que hace que el cuerpo saque las proteínas del tubo digestivo o hueso, generando osteoporosis.
Maximiliano Costa, de 35 años, vive en el barrio porteño de Palermo, y realiza ayunos intermitentes hace 6 meses por sugerencia de un amigo que, «sabía bastante, y tenía una hermana personal trainer que hacía running».
Comenzó haciendo 12 horas de ayuno para luego pasar a 16. «Lo tomé como costumbre y lo hago de forma constante. Ceno a las 21 horas y al otro día almuerzo a las 13», contó, mientras el resto de las horas ingiere mate, café o té.
Con respecto a la motivación para comenzar con esta práctica, argumentó que fue «para mejorar la salud y no sobrecargar el sistema digestivo».
«Me siento físicamente mejor, controlo más el peso. Bajo mi ansiedad por la comida y me alimento bien pero menos veces al día de lo que se acostumbra», describió. «Si rompes el ayuno con una medialuna, no es positivo», agregó y explicó que en esos casos es mejor apelar a alimentos saludables.
Costa reconoce no haber consultado con algún especialista antes de iniciar esta práctica, que evaluó como una moda de las personas que tiene más de 30 años.
«No es morirse de hambre, si no das más, comés, pero yo llego a las 16 horas normal, no llegó hambriento», insistió.
En cuanto a los adeptos a este tipo de dietas que se conocen como «detox» porque buscan una limpieza o purificación del organismo, Yamaguchi reforzó la idea de que «el cuerpo no se necesita limpiar».
«Los influencers y famosos no son médicos ni nutricionistas, por eso dicen depurar o limpiar el organismo, pero eso no existe. Para desintoxicarse hay que estar intoxicado», manifestó.
De esta manera, apuntó a no demonizar a los alimentos.
«No está mal que una persona quiera comer un helado o una medialuna, está mal que se quiera hacer todos los días. Como también que te alimentes todos los días de lechuga y tomate, porque ahí también te van a faltar nutrientes», concluyó.
TIPS Y METODOLOGIA
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que implica alternar entre períodos de ayuno y alimentación. Existen diferentes formas de hacerlo, pero aquí hay una guía general para comenzar el ayuno intermitente de manera segura:
Elija un patrón de ayuno: hay varios patrones de ayuno intermitente populares, como el 16/8, el 24 horas y el 5:2. El más común es el 16/8, que implica ayunar durante 16 horas y tener una ventana de alimentación de 8 horas.
Planifique las comidas: durante la ventana de alimentación, es importante planificar comidas nutritivas y saludables que proporcionen suficientes nutrientes para el cuerpo.
Hidrátate adecuadamente: es importante beber suficiente agua durante el ayuno intermitente para evitar la deshidratación.
Comience gradualmente: si es nuevo en el ayuno intermitente, es recomendable comenzar gradualmente y aumentar la duración del ayuno con el tiempo.
Escuche a su cuerpo: es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su patrón de ayuno según sea necesario. Si se siente mareado o débil, puede ser necesario romper el ayuno antes de lo planeado.
Para romper el ayuno, es importante hacerlo lentamente para evitar problemas digestivos y de salud. Algunas sugerencias para romper el ayuno incluyen:
Comer alimentos ligeros y fácilmente digeribles: comer alimentos ligeros y fácilmente digeribles, como frutas o yogur, puede ayudar a preparar el sistema digestivo para la comida sólida.
Aumentar gradualmente la ingesta de alimentos: es importante aumentar gradualmente la ingesta de alimentos para que el cuerpo se ajuste lentamente a la alimentación regular.
Evite comer en exceso: después de un ayuno, es común sentir hambre y tener antojos, pero es importante evitar comer en exceso para evitar problemas digestivos y de salud.
En general, es importante recordar que el ayuno intermitente no es para todos y es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier patrón de ayuno intermitente.
