dieta mediterranea1 1

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se basa en los patrones de consumo de los países que rodean el Mar Mediterráneo, como España, Italia y Grecia. Esta dieta se ha asociado con varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

Una dieta de tipo mediterránea ayuda a la salud cardiovascular y previene enfermedades no transmisibles como el cáncer y la diabetes, entre otras. A todo eso, ahora se le puede sumar otro beneficio: investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que este tipo de alimentación influye en la longevidad.

Según el estudio publicado en la revista Nature Cell Biology, los especialistas revelaron los efectos a nivel celular de la dieta mediterránea, basándose en cómo una de sus grasas saludables influyó en la vida útil de los nematodos, también conocidos como gusanos redondos.

Aquí hay algunas pautas generales de la dieta mediterránea que pueden ayudarte a bajar de peso:

Consumir abundantes frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y son bajos en calorías. Intenta incluir una variedad de frutas y verduras frescas en tus comidas diarias.

Optar por granos enteros: En lugar de productos refinados, elige granos enteros como el arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral. Los granos enteros contienen más fibra y nutrientes que los granos refinados.

Consumir proteínas magras: Elige fuentes de proteína magra como el pollo sin piel, pescado, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu y yogur griego bajo en grasa. La proteína ayuda a mantenerte saciado por más tiempo.

Consumir grasas saludables: La dieta mediterránea se basa en el consumo moderado de grasas saludables, como el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el pescado graso (como el salmón y la caballa). Estas grasas son beneficiosas para el corazón y pueden ayudar a controlar el apetito.

Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos: Los alimentos altamente procesados, como los dulces, las galletas y las bebidas azucaradas, suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes. Trata de limitar su consumo.

Aquí tienes algunas recetas que se ajustan a los principios de la dieta mediterránea y pueden ayudarte en tu objetivo de perder peso:

Ensalada griega: Mezcla lechuga romana, pepino, tomates cherry, cebolla roja, aceitunas kalamata, queso feta y aderezo de aceite de oliva y limón.

Salmón a la parrilla con verduras asadas: Cocina un filete de salmón a la parrilla y acompáñalo con una variedad de verduras asadas, como calabacín, pimientos y cebolla.

Pollo a la parrilla con ensalada de quinoa: Marina un filete de pollo en hierbas y jugo de limón, luego ásalo a la parrilla. Sirve sobre una cama de quinoa cocida y mezcla con tomates cherry, espinacas y aceite de oliva.

Ratatouille: Prepara un guiso de verduras mediterráneas utilizando berenjena, calabacín, pimientos, cebolla, ajo, tomates y hierbas aromáticas. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y sabrosas.

Recuerda que además de seguir una dieta equilibrada, es importante mantener un estilo de vida activo

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable que se basa en las cocinas tradicionales de los países ribereños del mar Mediterráneo. Es rico en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y destaca el uso del aceite de oliva, el pescado y las aves frente a las carnes rojas. La dieta mediterránea es baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, y moderada en sodio.

Hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a mejorar la longevidad. Un estudio publicado en la revista The Lancet en 2018 encontró que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían un 20 % menos de riesgo de muerte por todas las causas que aquellas que no seguían la dieta. El estudio también encontró que la dieta mediterránea se asoció con un 14 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 17 % menos de riesgo de muerte por cáncer.

Se cree que la dieta mediterránea ayuda a mejorar la longevidad al reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. También se cree que la dieta ayuda a proteger contra el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

Si está interesado en probar la dieta mediterránea, hay muchos recursos disponibles para ayudarlo a comenzar. Hay libros de cocina, sitios web e incluso servicios de entrega de comidas que pueden ayudarlo a hacer la transición a una dieta mediterránea.

Estos son algunos consejos para seguir la dieta mediterránea:

Coma muchas frutas y verduras. Trate de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día.
Elija granos integrales en lugar de granos refinados. Los cereales integrales son más nutritivos y abundantes que los cereales refinados.
Incluye legumbres en tu dieta al menos dos veces por semana. Las legumbres son una buena fuente de proteína y fibra.
Come nueces y semillas todos los días. Las nueces y las semillas son una buena fuente de grasas y nutrientes saludables.
Use aceite de oliva como su principal aceite de cocina. El aceite de oliva es una grasa saludable rica en antioxidantes.
Come pescado dos veces por semana. El pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Limite su consumo de carne roja. La carne roja debe consumirse con moderación.
Elija cortes magros de carne cuando coma carne.
Limite su consumo de alimentos procesados. Los alimentos procesados ​​suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, azúcar y sal.
Beber abundante agua. El agua es esencial para una buena salud.
Limite su consumo de alcohol. El alcohol debe consumirse con moderación.
La dieta mediterránea es una forma sana y deliciosa de comer. Si está buscando una manera de mejorar su salud y longevidad, la dieta mediterránea es una excelente opción.

Aquí tienes una receta de alta cocina inspirada en la dieta mediterránea:

Lubina en costra de hierbas con risotto de verduras

Ingredientes:

2 filetes de lubina
1 taza de arroz Arborio (arroz para risotto)
1 cebolla pequeña, picada finamente
2 dientes de ajo, picados finamente
1 taza de caldo de verduras
1/2 taza de vino blanco seco
1 zanahoria, cortada en cubitos
1 calabacín, cortado en cubitos
1 taza de espinacas frescas, picadas
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta al gusto
Para la costra de hierbas:

1 taza de pan rallado
2 cucharadas de perejil fresco, picado
1 cucharada de eneldo fresco, picado
1 cucharadita de ralladura de limón
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva extra virgen para rociar

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C (400°F).

Prepara la costra de hierbas mezclando el pan rallado, el perejil, el eneldo, la ralladura de limón, la sal y la pimienta en un tazón. Reserva.

En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén tiernos y translúcidos.

Añade el arroz y remueve durante un minuto para que se impregne del aceite. Luego, agrega el vino blanco y deja que se evapore.

Agrega el caldo de verduras caliente, poco a poco, mientras revuelves constantemente el arroz. Continúa añadiendo caldo a medida que se va absorbiendo, hasta que el arroz esté al dente y cremoso. Esto tomará alrededor de 20-25 minutos.

Mientras tanto, sazona los filetes de lubina con sal y pimienta. Cubre generosamente ambos lados de los filetes con la mezcla de costra de hierbas, presionando ligeramente para que se adhiera.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto y rocía con un poco de aceite de oliva. Coloca los filetes de lubina con la costra hacia abajo y cocina durante 3-4 minutos, hasta que estén dorados y crujientes. Luego, voltéalos con cuidado y cocina por otros 3-4 minutos del otro lado.

Mientras la lubina se cocina, agrega la zanahoria y el calabacín al risotto y cocina por unos minutos hasta que estén tiernos. Luego, añade las espinacas y cocina hasta que se marchiten.

Sirve el risotto de verduras en platos individuales y coloca encima un filete de lubina en costra de hierbas. Decora con unas hojas de perejil fresco y un chorrito de aceite.

Aquí hay algunos puntos importantes sobre el ácido oleico:

El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado, que se encuentra principalmente en el aceite de oliva y otros aceites vegetales. Es un componente clave de la dieta mediterránea y se ha asociado con numerosos beneficios para la salud.

Beneficios para la salud: El ácido oleico ha sido ampliamente estudiado y se ha demostrado que tiene efectos positivos en la salud. Se ha asociado con la reducción del colesterol LDL (colesterol «malo») y la mejora de los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno»). También puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Propiedades antiinflamatorias: El ácido oleico tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para reducir la inflamación en el cuerpo y proteger contra enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

Fuente de energía: El ácido oleico es una fuente de energía densa en calorías, proporcionando 9 calorías por gramo. Sin embargo, es importante consumirlo con moderación, ya que un consumo excesivo de calorías puede contribuir al aumento de peso.

Fuentes alimenticias: El aceite de oliva es la principal fuente de ácido oleico en la dieta mediterránea. Otros aceites vegetales, como el aceite de aguacate, el aceite de canola y el aceite de cacahuete, también contienen cantidades significativas de ácido oleico.

Inclusión en la dieta mediterránea: La dieta mediterránea promueve el consumo moderado de ácido oleico a través del uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa. Se recomienda elegir aceite de oliva extra virgen, ya que tiene un mayor contenido de ácido oleico y es menos procesado.

Es importante recordar que, aunque el ácido oleico tiene beneficios para la salud, sigue siendo una fuente de calorías. Por lo tanto, se debe tener en cuenta el tamaño de las porciones y la ingesta calórica total al incorporar alimentos ricos en ácido oleico en la dieta.

Aumentan la cantidad de gotas de lípidos en los tejidos de almacenamiento de grasa, y este aumento es necesario para la longevidad inducida por MUFA y predice la vida útil restante.

Los científicos descubrieron dos beneficios del ácido oleico usando el nematodo Caenorhabditis elegans: uno es que protege las membranas celulares del daño por oxidación de lípidos, mientras que el otro beneficio recae en que aumenta la cantidad de dos componentes celulares clave llamados orgánulos.

Estos efectos mostraron que los gusanos redondos alimentados con ácido oleico vivieron alrededor de un 35% más que aquellos que siguieron una dieta más tradicional. «La cantidad de gotas de lípidos en gusanos individuales predice la vida útil restante del animal», explicó la bioquímica de la Universidad de Stanford, Katharina Papsdorf.

Por su parte, los investigadores destacaron que estos conocimientos sobre los vínculos entre la dieta y la longevidad revelaron la clave sobre cómo los componentes específicos de la dieta mediterránea pueden extender la vida útil de los organismos.