Por Santiago Bustamante, personal trainner, especialista en entrenamiento funcional, running y natación. (@Bstraining16).
No solo los carbohidratos son importantes, pero para un rendimiento de primera debemos complementar el entrenamiento con alimentos saludables para desarrollar fuerza, mantener la energía y recuperarnos más rápido.
Desde geles energéticos, polvos de proteina y barras de reemplazo, las góndolas están inundadas con alimentos y suplementos que se comercializan como saludables. Sin embargo para lograr un rendimiento atlética debemos tener en cuenta cada comida y cada colación y la tendencia hoy entre los nutricionistas deportivos es incluir alimentos integrales y con nutrición natural en mayor medida que los elaborados. Aquí describimos 9 de esos infaltables para que la dieta sea híper rendidora.
1- La quínoa.
Considerada como un grano entero a pesar de ser una semilla germinada, es uno de los llamados superalimentas. Con casi el doble de proteína que otros granos, es uno de los únicos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para desarrollar músculo magro y recuperase de los entrenamientos duros.
2- El pescado azul
El salmón, la caballa y la trucha, son buenas fuentes de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación que puede obstaculizar el rendimiento atlético y contribuir a afecciones crónicas como la enfermedad cardíaca.
3. Frijoles y legumbres
Para los atletas vegetarianos (o para aquellos que simplemente quieren no comer carne de vez en cuando), las fuentes de proteínas de origen vegetal son una necesidad. Estos incluyen soja (y tofu), lentejas, guisantes y todas las variedades de frijoles: negro, pinto, blanco, riñón, lo que sea. Una taza de frijoles negros tiene aproximadamente 114 calorías y 7 gramos de proteína, frente a 168 calorías y 33 gramos de proteína para 4 onzas de pechuga de pollo sin piel. Pero a diferencia de la proteína animal, los frijoles no tienen grasa saturada y también son una buena fuente de fibra, lo que puede ayudar a que te sientas satisfecho por más tiempo.
4. Pastas
La proteína puede ser importante para desarrollar músculo, pero los carbohidratos siguen siendo el componente individual más importante de la dieta de un atleta. Las variedades integrales son las mejores, tienen más fibra y, generalmente, menos azúcar agregado que sus contrapartes blancas refinadas.
5. Bananas
En alrededor de 100 calorías por pieza, son una gran fuente de azúcar fácil de digerir y de electrolitos naturales. «También son un alimento de recuperación post-evento: una banana mediana contiene 422 mg de potasio. Debido a que sudas potasio durante la actividad física, es importante reponer lo más pronto posible después.
6. Verduras crujientes
Todas las verduras son buenas verduras cuando se trata de proporcionar las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para rendimiento óptimo. Pero algunos, incluidos los vegetales de hojas verdes y los miembros de la familia de las crucíferas (como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada), tienen concentraciones más altas de antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes.
7. Nueces y mantequilla de nueces
Son una combinación natural de proteínas y grasas saludables, son un elemento básico en la dieta de muchos atletas. También son fáciles de digerir, y pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combinan con carbohidratos.
8. Chocolate con leche
Contrariamente a la creencia popular, no necesitas grandes cantidades de proteína después de un entrenamiento. Lo que realmente se necesita para la recuperación son hidratos de carbono simples con un poco de proteína. Un vaso de chocolate con leche baja en grasa dilata y relaja los vasos sanguíneos, lo que ayuda a que la sangre rica en oxígeno alcance los músculos de forma más rápida y fácil.
9. Los mariscos
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer marisco dos veces por semana es una bueno para cosechar sus beneficios antiinflamatorios.
