Sedentarismo
Cómo combatirlo y qué alimentos es recomendable ingerir durante la jornada de trabajo en una oficina
Nuestra rutina de vida actual involucra largas horas de inmovilidad, ya sea porque trabajamos en una oficina o simplemente porque no realizamos el debido ejercicio para mantener a nuestro cuerpo en movimiento. A comparación del habitante de una ciudad de hace cien años, nada más, tenemos entre un 50% y un 80% menos de actividad física. Pero está comprobado que ser sedentario perjudica la salud.
El sedentarismo como tal puede superarse, sólo es cuestión de proponérselo. Para lograrlo, es necesario saber exactamente cuánto de sedentario es nuestro ritmo de vida y así poder corregirlo, con pequeños cambios de hábitos.
Sedentarismo: La actividad
Por supuesto que lo más recomendable es realizar actividad física en forma diaria, durante al menos 30 minutos (preferentemente las de tipo dinámico o aeróbicas, que utilicen grandes grupos musculares de forma continua y repetida, como por ejemplo caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.). Pero si no es posible, puede ser de gran ayuda seguir estos consejos:
· El gimnasio no es excluyente. Actividades como caminatas, clases de baile, pilates o yoga son válidas si logran mantenernos motivados y constantes.
· En el trabajo, hay que tratar de usar las escaleras en lugar del ascensor, aprovechar las oportunidades para caminar dentro de la oficina en vez de usar el teléfono o el correo y sumar una caminata de al menos 20 minutos durante el horario de almuerzo.
· A la hora de hacer las compras, es conveniente estacionarse lejos del comercio o inclusive ir caminando si no son demasiadas cuadras.
· En casa, realizar quehaceres tales como aspirar, lavar el auto, arreglar el jardín o el balcón pueden ser excelentes excusas para ponerse en movimiento.
· Si usamos transporte público en forma diaria, algo muy fácil para implementar es bajarse una parada o estación antes para caminar el trayecto que falte.
La comida
En cuanto a la ingesta de alimentos, si nuestra rutina nos tendrá mayormente quietos, podemos compensar ingiriendo alimentos bajos en calorías. Se recomienda evitar las pastas, salsas, cremas, helados y panificados, y sustituirlos por vegetales, frutas, proteínas y lácteos descremados. Ahora bien, es usual que en las oficinas regularmente haya facturas, masas, gaseosas, tortas o sándwiches por distintas ocasiones o festejos. En estos casos, si no se puede evitar la tentación, es aconsejable reducir a la mitad la ingesta de estos alimentos. Por ejemplo, si antes comíamos dos facturas, comer sólo una.
Trucos para la oficina
Por otro lado, hay una serie de claves a tener en cuenta que podrían ayudar en la rutina diaria en la oficina:
· Lo mejor es llevar una vianda para el almuerzo. De esta manera, podemos controlar lo que comemos y en qué cantidad. En caso de comprar, lo ideal es hacerlo durante la mañana temprano, para evitar salir a elegir alimentos cuando se tiene hambre.
· Es muy importante respetar los horarios de las distintas comidas. Hay que tratar de establecer un horario para el almuerzo y para las colaciones de la mañana y la tarde, y respetarlos.
· Comer con compañeros y charlar durante el almuerzo es una buena forma de respetar las pausas y no atragantarse.
· En ocasión de un ataque de hambre o ansiedad, se puede recurrir a alimentos de bajo rendimiento calórico como rabanitos, zanahorias, manzanas o simplemente un vaso de agua.
Por el Dr. Norberto Carbonelli
Médico especialista en nutrición
M.N. 79619 M.N. 38187
