Sepa c\u00f3mo realizar deportes de forma segura y efectiva.<\/p>\n
Toda persona que desee iniciar una actividad f\u00edsica en forma regular, deber\u00eda realizar una consulta m\u00e9dica previa al inicio de la misma, con la intenci\u00f3n de detectar posibles causas cardiovasculares que atenten contra el normal desarrollo de la misma.<\/p>\n
\u201cEntrenar en forma segura es la puesta en pr\u00e1ctica de los consejos del m\u00e9dico luego de evaluar los resultados de los estudios solicitados, si es que \u00e9stos no impiden la pr\u00e1ctica de ejercicio. La planificaci\u00f3n de un entrenamiento y las intensidades del mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar, siendo determinante el asesoramiento de profesionales id\u00f3neos en la disciplina que se intente ejercitar\u201d recomienda el Dr. Oscar Mendoza, Cardi\u00f3logo especialista en Deportolog\u00eda del ICBA.
\nEl t\u00e9rmino \u201cfrecuencia card\u00edaca segura\u201d (FC) se refiere al rango de frecuencia card\u00edaca en que un individuo puede realizar actividad f\u00edsica sin riesgo para su salud independientemente del deporte que realice.<\/p>\n
Hidrataci\u00f3n<\/strong> Normalmente se sugiere realizar la toma de 150 a 200 cm3 de agua hasta veinte minutos antes de iniciar la actividad. Luego, cada veinte minutos de actividad continua ingerir entre 100 y 150 cm3 de agua y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompa\u00f1ar la hidrataci\u00f3n con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio. La nataci\u00f3n al igual que cualquier otra actividad debe cumplir los mismos tiempos de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n Vestimenta adecuada<\/strong> Alimentaci\u00f3n antes o despu\u00e9s del ejercicio<\/strong> Paso a paso<\/strong> Lo ideal ser\u00eda buscar un profesional en actividad f\u00edsica, quien elabore un plan acorde a cada persona pero si la idea es comenzar solo, lo recomendable es comenzar con 2 veces por semana, para r\u00e1pidamente pasar a 3 veces por semana de entrenamiento. Siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor. En la planificaci\u00f3n se pueden incluir trabajos de preparacion f\u00edsica como ser abdominales, nados, sentadillas, estocadas, etc. 3 x 15 de cada uno de estos ejercicios ya que los mismos ayudar\u00e1n mucho en el momento de correr, se pueden hacer una vez por semana para luego trotar aproximadamente 30 minutos.<\/p>\n Al principio se puede comenzar trotando 20 minutos, si la respuesta es positiva la pr\u00f3xima vez se le suma unos minutos, si no hay sensaci\u00f3n de comodidad se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para en el medio elongar e ir adapt\u00e1ndose a la actividad.<\/p>\n Progresivamente hay que comenzar a variar el entrenamiento con trabajos espec\u00edficos como por ejemplo, cambio de ritmos (se alternan ritmos fuertes, con ritmos leves de carrera), trabajos progresivos (se comienza con un ritmo leve y se termina con una ritmo mas exigido), trabajos de velocidad (la idea de estos trabajos es poder sostener durante varios minutos cierta exigencia), no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo, sino se tendr\u00e1 una buena forma f\u00edsica pero no se mejorar\u00e1 la performance.<\/p>\n No es recomendable realizar dos d\u00edas seguidos de entrenamiento exigente, pero si es muy importante realizar una buena entrenada en calor en cada uno de los entrenamientos.<\/p>\n Es muy conveniente adem\u00e1s escuchar al coraz\u00f3n (FC, frecuencia card\u00edaca) a trav\u00e9s de un monitor de mu\u00f1eca, ya que arrojar\u00e1 informaci\u00f3n importante para el entrenamiento, como por ejemplo saber si se est\u00e1 trabajando exigido, en qu\u00e9 tiempo se logra la recuperaci\u00f3n, saber si se est\u00e1 trabajando en una determinada FC, etc.<\/p>\n Otras recomendaciones a tener en cuenta son:<\/strong> Si se va a participar de una carrera:<\/strong> Asesoramiento:
\nLa hidrataci\u00f3n antes, durante y despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica es fundamental para evitar los efectos da\u00f1inos de la deshidrataci\u00f3n en el organismo: sed, incoordinaci\u00f3n de movimiento, aumento desmedido de la frecuencia card\u00edaca, hipertermia, mareos, episodio sincopal y puesta en peligro de la salud.<\/p>\n
\nLa vestimenta debe ser c\u00f3moda y acorde a la temperatura ambiente y \u00e9poca del a\u00f1o en que se realice la actividad, el calzado debe ser adecuado al tipo de gesto deportivo y pisada del deportista, mientras que para las actividades en bicicleta pueden requerir de calzas acolchadas (badanas) para mejor confort en el sill\u00edn de la misma.<\/p>\n
\nLa alimentaci\u00f3n es uno de los tres pilares de la mesa del deportista (los otros dos son el entrenamiento y el descanso), por lo tanto el asesoramiento con el especialista en nutrici\u00f3n deportiva es fundamental para evaluar cada caso en particular y dise\u00f1ar la estrategia a seguir.<\/p>\n
\nC\u00f3mo empezar a correr 10km cuidando el coraz\u00f3n
\nSi se va a comenzar a entrenar, lo primero que hay que hacer es consultar al profesional, comentarle que se esta por iniciar la actividad y as\u00ed realizar evaluaciones f\u00edsicas para determinar la aptitud para realizar la actividad.<\/p>\n
\nCada sesi\u00f3n de entrenamiento deber\u00e1 contar con una entrada en calor, una parte principal y por ultimo una vuelta a la calma o recuperacion faciltada.<\/p>\n
\nUsar calzado acorde al peso y tipo de pisada.
\nUsar ropa adecuada, liviana y c\u00f3moda.
\nNo olvidar la hidrataci\u00f3n antes, durante y posterior a la actividad.
\nTratar de entrenar en superficies blandas, tierra o pasto.<\/p>\n
\nLlegar con el tiempo suficiente para hacer una correcta entrada en calor, similar a la que se hace todos los d\u00edas de entrenamiento. Cuanto m\u00e1s frio este el clima mayor tiempo se debe dedicar a la entrada en calor.
\nNo apresurarse al largar, correr en forma progresiva.
\nNo olvidar hidratarse.
\nAl rato de haber llegado y luego de estar relajado, no se debe olvidar elongar toda la musculatura.<\/p>\n
\nDr. Oscar Mendoza, Cardi\u00f3logo especialista en Deportolog\u00eda del ICBA. M.N. 70.475<\/p>\n