1. Identificar las fuentes del estrés, detectando de dónde proviene:
Si los estresores son ambientales: clima, ruido, polución, trópico, etc.
Si los estresores son sociales tales como: fechas límites, problemas económicos, discusiones perdidas, duelos, etc.
Si los estresores son psicológicos: crisis vitales, adolescencia, menopausia, enfermedades, problemas con la alimentación, con el sueño o la respuesta emocional o cualquiera de los estresores antes mencionados que pueden generar síntomas psicológicos como tensión muscular, ansiedad, etc.
2. Anticipar posibles estresores y enfrentarlos con calma.
3. Aprender ejercicios de respiración y relajación por grupos musculares para aliviar la tensión corporal.
4. La visualización es una técnica muy efectiva para manejar el estrés, aliviar dolores crónicos y reducir la ansiedad.
5. Reconocer cómo los pensamientos condicionan tus sentimientos y tu conducta. Así como pensamos, sentimos y actuamos. Por lo que si nuestro pensamiento es catastrófico se activará una respuesta emocional de alerta.
6. Aprender a darse cuenta del enojo que generan las distintas situaciones para poder actuar racionalmente.
7. “No dejes para mañana lo que podés hacer hoy”. Todo lo que se deja pendiente estresa. Aprender a organizar correctamente el tiempo. Establecer objetivos y prioridades.
8. Comunicarse de manera efectiva, expresando correctamente las opiniones y sentimientos.
9. Hacé una dieta balanceada y ejercicio de manera habitual.
10. Usá el fin de semana para cambiar el ritmo. Dejar siempre un momento para hacer contacto con la naturaleza, planificar un fin de semana con pocas actividades pero placenteras.
11. No contestes “sí” inmediatamente sin estar seguro de que vas a tener las energías y el tiempo para responder a lo que te están pidiendo. Un simple «dejame ver» también es válido.
12. Dejá todo lo que puedas preparado la noche anterior (desayuno, luncheras, ropa, mochilas escolares, papeles para el trabajo, etc.). Ayudará a empezar el día sin apurones de último momento que generan estrés innecesario.
13. Despertate 20 minutos antes de lo habitual, es más fácil reponerse de un rato menos de sueño que lidiar contra las complicaciones cotidianas (atascamientos de tránsito, olvidos o corridas porque los chicos tiraron la leche, etc.).
14. Hacé una cosa por vez. Si estás hablando con alguien, tomate tiempo para escucharlo, no atiendas inmediatamente el celular o el teléfono mientras conversas.
15. Rescatá en tu vida la importancia del tiempo para el ocio. Hoy en día tenemos miedo de sentir que no hacemos nada y olvidamos lo imprescindible que resulta parar y tener un momento con nosotros mismos y con los seres que amamos.
16. ¡No corras! Las cosas más importantes de la vida son aquellas que nos pasan sin que podamos controlarlas o agendarlas, simplemente pasan. ¿Cuánto de lo que más valoras en tu vida lo palanificaste?
17. Dedicar tiempo al paseo y a la diversión son parte del remedio.
18. Un buen baño, agua calentita y tiempo suficiente para el relax.
19. Música tranquila, con sonidos de la naturaleza nos ayudan a bajar el ritmo acelerado del día. Mediante técnicas de respiración, relajación y visualización podemos recrear en la imaginación un espacio donde poder entregar cuerpo y alma. Crear un clima propicio para mimetizarse con esa música y adentrarse en ese paisaje mental para encontrar paz y tranquilidad que el mundo real no nos permite.
20. Intentar cambiar el ritmo y el clima interior antes de llegar a casa: para no intoxicar nuestro hogar con preocupaciones, problemas, ondas negativas del ámbito laboral. Para esto podemos tomarnos un rico café, ir al gimnasio, poner linda música, cualquier cosa que cada uno encuentre que le sirve para cambiar el tono, la energía.
21. Hacer el amor.
22. Mimarse. Ir a la peluquería, darse un masaje relajante, hacerse un regalo, cada uno dentro de sus posibilidades.
23. Tomarse un fin de semana libre cada tanto: alejarse del ruido de la ciudad y conectarse más con la naturaleza.
23 herramientas para controlar el estrés: qué dice la ciencia, cuándo se usan medicamentos y qué puede aportar la alimentación
El estrés es una respuesta normal del organismo frente a una demanda o amenaza. Durante esa reacción aumentan sustancias como la adrenalina y el cortisol, se acelera el pulso, los músculos se tensan y la atención se concentra en el supuesto peligro. El problema aparece cuando la activación se vuelve permanente, afecta el sueño, la digestión, el estado de ánimo, la presión arterial o la vida cotidiana.
Es importante aclararlo desde el comienzo: no existe un medicamento ni un alimento que “cure” por sí solo el estrés diario. Los psicofármacos se utilizan cuando un profesional diagnostica un trastorno de ansiedad, depresión, insomnio u otra enfermedad. La alimentación, el ejercicio y las técnicas de relajación son herramientas complementarias, no reemplazos automáticos de un tratamiento médico.
Cuando existe un trastorno de ansiedad, los profesionales pueden indicar psicoterapia y, según el caso, antidepresivos del grupo de los ISRS o IRSN. Las benzodiazepinas no deberían utilizarse rutinariamente y, cuando se indican, suele ser durante períodos breves por su capacidad de producir sedación, tolerancia y dependencia. NIMH y NICE coinciden en que la elección depende de una evaluación individual.
1. Identificar las verdaderas fuentes del estrés
Qué dice la ciencia: llevar durante una o dos semanas un registro de situaciones, pensamientos, sensaciones físicas y respuestas permite descubrir patrones. Los estresores pueden ser ambientales —ruido, calor, contaminación, tránsito—; sociales —deudas, fechas límite, conflictos, pérdidas—; físicos —dolor, enfermedades, falta de sueño— o psicológicos, como pensamientos catastróficos y crisis vitales. Identificar el origen permite actuar sobre la causa y no únicamente sobre el síntoma.
Medicación: no se indica un fármaco por el simple hecho de detectar estrés. Si aparecen ansiedad persistente, ataques de pánico, depresión o insomnio prolongado, corresponde una consulta médica o psicológica.
Alimentación: ningún alimento neutraliza un conflicto laboral, un duelo o el ruido urbano. Sí conviene mantener comidas regulares, buena hidratación y limitar el exceso de café, bebidas energizantes, alcohol y grandes cantidades de azúcar, porque pueden agravar palpitaciones, irritabilidad y alteraciones del sueño.
2. Anticipar posibles estresores
Qué dice la ciencia: anticipar no significa preocuparse durante días, sino preparar una respuesta. Revisar el recorrido, reunir documentos, ensayar una conversación difícil o calcular tiempo adicional disminuye la incertidumbre y aumenta la sensación de control. La planificación es útil siempre que no se transforme en rumiación.
Medicación: no corresponde tomar tranquilizantes “por las dudas”. Para situaciones puntuales de ansiedad intensa o ansiedad de desempeño, cualquier medicación debe ser evaluada por un profesional según los antecedentes cardiovasculares, respiratorios y metabólicos de la persona.
Alimentación: antes de una jornada exigente conviene evitar el ayuno prolongado. Una comida sencilla con proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta —por ejemplo, yogur natural con fruta, una tostada integral con huevo o un plato de legumbres— ayuda a evitar hambre, debilidad y cambios bruscos de energía.
3. Practicar respiración y relajación muscular
Qué dice la ciencia: la respiración lenta y la relajación muscular progresiva pueden disminuir la activación corporal. Una práctica sencilla consiste en inhalar suavemente durante tres o cuatro segundos y exhalar sin esfuerzo durante un tiempo similar o ligeramente mayor. En la relajación muscular se tensan suavemente distintos grupos durante unos segundos y luego se aflojan. Si aparece mareo, hay que dejar de respirar tan profundo y volver al ritmo normal. La OMS recomienda este tipo de ejercicios como herramienta de autocuidado.
Medicación: no se necesita. Cuando la tensión muscular proviene de una enfermedad, una lesión o un trastorno de ansiedad, el tratamiento debe dirigirse a esa causa. Los relajantes musculares y sedantes no son inocuos y no deberían utilizarse para sobrellevar el estrés cotidiano.
Alimentación: no hay un alimento con un efecto equivalente. Una alimentación variada suele aportar magnesio y otros nutrientes presentes en legumbres, verduras, frutos secos y cereales integrales. Los suplementos solo corresponden cuando existe una indicación profesional o una deficiencia comprobada.
4. Utilizar la visualización
Qué dice la ciencia: imaginar de manera detallada un lugar seguro o una situación afrontada con calma puede reducir la tensión subjetiva y desviar la atención de pensamientos repetitivos. También puede mejorar la tolerancia al dolor crónico, aunque la evidencia no permite afirmar que elimine el dolor ni que reemplace su tratamiento. Los resultados de las prácticas contemplativas sobre el dolor son variables, según el NCCIH.
Medicación: la visualización no reemplaza analgésicos, fisioterapia ni tratamientos para la ansiedad cuando están indicados.
Alimentación: no existe una comida que reproduzca el efecto de esta técnica. Lo importante es evitar practicarla inmediatamente después de una comida excesiva, si la digestión produce malestar o somnolencia.
5. Reconocer la relación entre pensamientos, emociones y conductas
Qué dice la ciencia: interpretar una dificultad como una catástrofe puede activar una alarma desproporcionada. La terapia cognitivo-conductual enseña a identificar pensamientos automáticos, revisar las pruebas y formular una interpretación más realista: no se trata de pensar que “todo está bien”, sino de pensar con mayor precisión.
Medicación: cuando existe un trastorno de ansiedad, la psicoterapia puede utilizarse sola o junto con medicamentos indicados por un profesional. Los fármacos pueden disminuir síntomas, pero no enseñan por sí mismos a revisar pensamientos.
Alimentación: comer de manera regular ayuda a evitar que el hambre, la hipoglucemia o el exceso de cafeína se confundan con ansiedad. Ningún alimento modifica por sí solo una idea catastrófica.
6. Detectar el enojo antes de reaccionar
Qué dice la ciencia: el enojo suele anunciarse con mandíbula apretada, calor, aumento del pulso, cambios en la voz o pensamientos absolutos. Reconocer esas señales permite hacer una pausa, alejarse unos minutos y responder cuando la activación haya bajado. Reprimir siempre el enojo tampoco es saludable: hay que expresarlo sin violencia y con palabras concretas.
Medicación: no existe una pastilla para “controlar el carácter”. Si hay episodios frecuentes de agresividad, pérdida de control, consumo problemático o cambios bruscos de conducta, se necesita una evaluación profesional antes de considerar cualquier medicamento.
Alimentación: el hambre y el alcohol pueden disminuir el autocontrol en algunas personas. Conviene no iniciar conversaciones delicadas bajo sus efectos ni después de pasar muchas horas sin comer.
7. Organizar el tiempo y reducir las tareas pendientes
Qué dice la ciencia: las obligaciones inconclusas permanecen activas en la memoria y generan sensación de sobrecarga. Sirve anotar todo, distinguir lo urgente de lo importante, dividir los objetivos grandes y comenzar con una acción de cinco o diez minutos. La agenda debe incluir márgenes para imprevistos.
Medicación: la procrastinación habitual no se trata automáticamente con estimulantes o ansiolíticos. Puede relacionarse con ansiedad, depresión, agotamiento, problemas de sueño o trastornos de atención; el tratamiento depende del diagnóstico.
Alimentación: mantener horarios razonables para comer evita que el cansancio y el hambre empeoren la concentración. No existen alimentos que sustituyan la organización.
8. Comunicarse de manera efectiva
Qué dice la ciencia: una comunicación asertiva permite expresar necesidades sin agredir ni someterse. Resultan útiles las frases en primera persona: “Cuando ocurre esto, me siento de esta manera y necesito que acordemos aquello”. Escuchar antes de responder reduce los malentendidos y la escalada emocional.
Medicación: no corresponde. Los medicamentos no resuelven vínculos, límites ni problemas de comunicación.
Alimentación: compartir una comida puede facilitar el diálogo si existe un ambiente tranquilo, pero el alcohol no debe usarse para “animarse” a hablar: puede desinhibir, distorsionar la conversación y aumentar el conflicto.
9. Mantener una alimentación equilibrada y hacer ejercicio
Qué dice la ciencia: la actividad física regular puede disminuir la ansiedad, mejorar el sueño y favorecer el estado de ánimo. La OMS recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además del fortalecimiento muscular, adaptando la exigencia a la salud de cada persona. OMS
Medicación: el ejercicio y la alimentación pueden complementar, pero no reemplazar, un tratamiento para depresión, ansiedad, hipertensión o diabetes.
Alimentación: conviene priorizar verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, frutos secos sin exceso de sal, huevos, pescado y otras proteínas magras. La OMS recomienda limitar azúcares libres, sodio, grasas trans y productos ultraprocesados.
10. Cambiar el ritmo durante el fin de semana
Qué dice la ciencia: el descanso psicológico requiere cierta separación de las obligaciones. Un fin de semana saturado de compromisos puede reproducir el mismo estrés de los días laborales. Es preferible elegir pocas actividades gratificantes e incluir contacto social, descanso y naturaleza.
Medicación: no corresponde utilizar sedantes para “desconectarse”.
Alimentación: una comida casera y sin apuro puede formar parte del cambio de ritmo. Conviene evitar convertir el descanso en exceso de alcohol, comidas muy pesadas o desorden completo de horarios, porque suelen perjudicar el sueño.
11. No responder “sí” inmediatamente
Qué dice la ciencia: postergar una respuesta permite evaluar tiempo, energía, costos y prioridades. Frases como “dejame revisarlo”, “te confirmo mañana” o “ahora no puedo comprometerme” son herramientas de autocuidado y comunicación asertiva.
Medicación: no corresponde. La dificultad para poner límites se trabaja principalmente mediante aprendizaje, psicoterapia o entrenamiento en habilidades sociales.
Alimentación: no existe una intervención alimentaria específica. El cansancio, el hambre y el alcohol pueden favorecer respuestas impulsivas, por lo que las decisiones importantes conviene tomarlas en condiciones físicas normales.
12. Preparar lo necesario la noche anterior
Qué dice la ciencia: dejar lista la ropa, la mochila, los documentos o parte del desayuno reduce la cantidad de decisiones matutinas y previene olvidos. Es una estrategia ambiental sencilla que disminuye la carga mental.
Medicación: no corresponde.
Alimentación: se pueden dejar preparadas opciones seguras como fruta lavada, yogur refrigerado, avena, huevos cocidos o una vianda equilibrada. Los alimentos perecederos deben conservarse adecuadamente; preparar con anticipación no significa dejarlos toda la noche a temperatura ambiente.
13. Levantarse con tiempo, pero sin sacrificar sueño
Qué dice la ciencia: aquí es necesario corregir el consejo original. No es preferible dormir menos para evitar el apuro. Los adultos necesitan generalmente siete horas o más, y la falta de sueño aumenta irritabilidad, errores, ansiedad y problemas metabólicos. Si se desea despertar veinte minutos antes, lo aconsejable es acostarse también veinte minutos antes. CDC
Medicación: para el insomnio persistente, el tratamiento de primera línea suele incluir hábitos de sueño y terapia cognitivo-conductual específica. Los hipnóticos y sedantes deben ser indicados por un médico y no conviene tomarlos por cuenta propia.
Alimentación: evitar comidas abundantes, alcohol y cafeína cerca de la noche puede mejorar el descanso. Las infusiones sin cafeína pueden formar parte del ritual, pero no curan el insomnio.
14. Hacer una cosa por vez
Qué dice la ciencia: la multitarea suele ser un cambio rápido entre actividades. Cada cambio exige reorientar la atención, aumenta los errores y agota mentalmente. Durante una conversación, silenciar notificaciones y mirar a la otra persona mejora la escucha y reduce la sobrecarga.
Medicación: no corresponde. Si existen dificultades de atención persistentes desde distintas etapas de la vida, corresponde evaluarlas antes de pensar en medicación.
Alimentación: no hay un alimento que elimine las distracciones. La hidratación, las comidas regulares y limitar estimulantes pueden ayudar a mantener un nivel de energía más estable.
15. Recuperar el tiempo de ocio
Qué dice la ciencia: el ocio no es tiempo perdido. Las actividades elegidas por placer facilitan la recuperación mental, la creatividad, los vínculos y la sensación de autonomía. El descanso no necesita ser productivo para ser valioso.
Medicación: no corresponde.
Alimentación: cocinar, tomar mate o compartir una mesa pueden convertirse en actividades placenteras, siempre que no se utilice la comida como única forma de regular todas las emociones.
16. Dejar de correr detrás de todo
Qué dice la ciencia: distinguir lo controlable de lo incontrolable reduce la lucha mental inútil. Aceptar que una parte de la vida no puede agendarse no significa resignarse, sino reservar la energía para las decisiones que sí dependen de uno.
Medicación: no corresponde. La preocupación incontrolable durante meses, acompañada de tensión, insomnio o deterioro de la vida cotidiana, puede requerir psicoterapia y evaluación médica.
Alimentación: ningún alimento modifica la necesidad de control. Conviene desconfiar de suplementos comercializados como “antiestrés”: que sean naturales no significa que sean eficaces ni seguros.
17. Dedicar tiempo al paseo y a la diversión
Qué dice la ciencia: las actividades agradables generan emociones positivas, movimiento y contacto social, tres factores que pueden amortiguar el estrés. No hace falta esperar a tener ganas: programar una salida breve puede ayudar a romper el ciclo de aislamiento y abatimiento.
Medicación: no corresponde. Si nada produce placer durante varias semanas, puede ser un signo de depresión y merece una consulta profesional.
Alimentación: llevar agua, fruta o un pequeño sándwich puede evitar que el paseo termine dominado por hambre y cansancio. La diversión no necesita apoyarse en alcohol.
18. Tomar un baño caliente
Qué dice la ciencia: el agua tibia puede disminuir momentáneamente la tensión muscular y funcionar como señal de transición hacia el descanso. Debe tener una temperatura confortable y una duración razonable; el agua demasiado caliente puede provocar mareos o caídas, especialmente en adultos mayores o personas con presión baja.
Medicación: no corresponde. Un baño no reemplaza el tratamiento de un dolor persistente, una contractura importante o una enfermedad circulatoria.
Alimentación: una adecuada hidratación es suficiente. No hay bebidas especiales necesarias para potenciar el efecto relajante.
19. Escuchar música y crear un espacio de calma
Qué dice la ciencia: la música tranquila, elegida por la propia persona, puede disminuir la activación subjetiva. Combinada con respiración lenta, relajación y visualización, ayuda a apartar durante unos minutos la atención de las preocupaciones. El beneficio suele ser pequeño o moderado y depende de cada persona; no toda música “relajante” relaja a todo el mundo.
Medicación: no corresponde. Estas técnicas pueden acompañar un tratamiento, pero no reemplazarlo.
Alimentación: una infusión sin cafeína puede integrarse al ritual por su valor sensorial, no porque funcione como medicamento. La evidencia sobre manzanilla, lavanda y otros productos es limitada. La kava, promocionada como ansiolítico natural, se ha relacionado con daño hepático y no debe consumirse sin supervisión. NCCIH
20. Cambiar el clima interior antes de llegar a casa
Qué dice la ciencia: crear un ritual de transición ayuda a separar el trabajo del hogar. Puede consistir en caminar unas cuadras, escuchar música, cambiarse de ropa, ducharse o permanecer cinco minutos en silencio. No se trata de ocultar los problemas, sino de evitar descargar automáticamente la tensión sobre quienes conviven con nosotros.
Medicación: no corresponde.
Alimentación: tomar un café puede ser agradable, pero no siempre ayuda: la cafeína puede aumentar palpitaciones, alerta e insomnio. Después de una jornada intensa suele ser preferible agua, una bebida sin cafeína o una colación sencilla.
21. Mantener una vida sexual saludable
Qué dice la ciencia: una relación sexual deseada, segura y consentida puede producir relajación, placer, cercanía y una disminución transitoria de la tensión. Sin embargo, no debe presentarse como una obligación ni como una cura universal. Cuando existe conflicto, cansancio extremo, dolor o falta de deseo, presionarse puede aumentar el estrés.
Medicación: no se indican fármacos sexuales para tratar el estrés. La disfunción eréctil, el dolor, los cambios hormonales o la pérdida persistente del deseo requieren una evaluación clínica, porque pueden relacionarse con medicamentos, diabetes, enfermedades cardiovasculares, menopausia, depresión o problemas vinculares.
Alimentación: no existen afrodisíacos comprobados que resuelvan estas dificultades. Una alimentación saludable beneficia la circulación y la salud general, pero no actúa como una pastilla inmediata.
22. Mimarse y aceptar cuidados
Qué dice la ciencia: un masaje, un corte de pelo, un regalo posible o una actividad de cuidado personal pueden mejorar el bienestar y reforzar la idea de que uno también merece tiempo y atención. El masaje puede disminuir temporalmente la tensión, aunque no corrige por sí solo lesiones o dolores crónicos.
Medicación: no corresponde. Los dolores persistentes, la pérdida de fuerza, el hormigueo o las contracturas recurrentes requieren evaluación profesional antes de recurrir a analgésicos o relajantes musculares.
Alimentación: permitirse una comida agradable puede ser parte del autocuidado, pero conviene evitar la asociación automática entre premio y consumo excesivo de alcohol, azúcar o ultraprocesados.
23. Tomarse un fin de semana libre y acercarse a la naturaleza
Qué dice la ciencia: alejarse del ruido, caminar por un parque o pasar tiempo en un espacio verde puede disminuir la rumiación y favorecer el movimiento, la exposición a la luz natural y el descanso mental. No es indispensable viajar: una plaza, una reserva urbana o una caminata arbolada también pueden cumplir esa función.
Medicación: no corresponde. Una escapada puede aliviar momentáneamente, pero no reemplaza el tratamiento de ansiedad, depresión, agotamiento laboral o violencia doméstica.
Alimentación: conviene llevar agua y alimentos sencillos —fruta, frutos secos en porciones moderadas, sándwiches o ensaladas bien refrigeradas—. El objetivo es descansar, no someter al cuerpo a excesos que después empeoren el sueño y el estado de ánimo.
La conclusión más importante
Para el estrés cotidiano, las primeras herramientas son identificar las causas, organizarse, descansar, moverse, alimentarse adecuadamente, poner límites y aprender técnicas de respiración y regulación emocional. La OMS señala que unos minutos diarios de práctica pueden ayudar a desarrollar habilidades para afrontar situaciones difíciles.
Los medicamentos pueden ser valiosos cuando existe una enfermedad diagnosticada, pero deben elegirse según los síntomas, los antecedentes, otros tratamientos y el riesgo de interacciones. Nunca conviene automedicarse con clonazepam, alprazolam, sedantes, relajantes musculares, antihistamínicos, melatonina o preparados “naturales”.
Se recomienda consultar cuando el malestar dura varias semanas, impide trabajar o dormir, provoca ataques de pánico, lleva al consumo excesivo de alcohol o medicamentos, o aparece desesperanza. Frente a dolor de pecho, falta de aire intensa, desmayo, confusión o ideas de hacerse daño, se necesita atención urgente.