Escápulas para la fuerza y la movilidad

¡Las escápulas son fundamentales para la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo! Hay varios ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos que rodean las escápulas. Los principales músculos involucrados son:

Trapecio: Se divide en tres partes: superior, media e inferior.
Romboide mayor y menor: Ubicados debajo del trapecio.
Elevador de la escápula: Ubicado en los lados del cuello.

Para fortalecer estos músculos, puedes realizar ejercicios como:

Remo con barra o mancuernas: Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, incluidos los que rodean las escápulas.
Pájaros o elevaciones laterales: Utilizando pesas ligeras para trabajar específicamente los músculos del trapecio y los romboides.
Pull-ups o dominadas: Excelentes para desarrollar fuerza en la espalda y los músculos de la escápula.

En cuanto a los huesos que rodean las escápulas, están la clavícula, la columna vertebral (particularmente las vértebras torácicas superiores) y el húmero, el hueso del brazo que se conecta con la escápula a través de la articulación del hombro.

Natación: Es un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la espalda y las escápulas. Los movimientos de brazos y espalda en estilos como el crawl, espalda o mariposa ayudan a fortalecer estas áreas.

Pesas: El levantamiento de pesas, si se realiza con la técnica adecuada, puede fortalecer los músculos de la espalda y las escápulas. Ejercicios como el peso muerto, las filas con barra o mancuernas y las elevaciones laterales pueden ser beneficiosos.

Aquí hay algunos ejercicios para mejorar las escápulas:

Elevación de hombros: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos elevadores de las escápulas, que son responsables de elevar las escápulas. Para realizar este ejercicio, siéntate en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Manteniendo los codos a los lados, levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje los brazos lentamente. Repita 10 veces.

Abducción horizontal: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos romboides, que son responsables de juntar las escápulas. Para realizar este ejercicio, siéntate en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Manteniendo los codos a los lados, levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Luego, mueva los brazos hacia atrás, manteniendo los codos a los lados, hasta que las palmas de las manos se enfrenten. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje los brazos lentamente. Repita 10 veces.

Rotaciones de hombros: Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de las escápulas. Para realizar este ejercicio, párate frente a una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Con los codos a los lados, gire los brazos hacia arriba hasta que las palmas de las manos estén hacia arriba. Luego, gire los brazos hacia abajo hasta que las palmas de las manos estén hacia abajo. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego repita el movimiento en la dirección opuesta. Repita 10 veces en cada dirección.

Plancha de escápulas: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que controlan la posición de las escápulas. Para realizar este ejercicio, comienza en una posición de plancha alta con los brazos debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta los brazos del suelo, manteniendo los codos a los lados y los hombros hacia atrás. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje los brazos lentamente. Repita 10 veces.

Estos ejercicios deben realizarse de 2 a 3 veces por semana. Si tiene alguna condición médica, consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Recuerda siempre mantener una buena técnica al realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda y las escápulas para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Siempre es recomendable consultar con un entrenador personal o un fisioterapeuta para recibir orientación específica sobre los ejercicios más adecuados para ti y tu forma física actual.