10 posturas de yoga fáciles, con su nombre en sánscrito, cómo hacerlas, y los beneficios para el cuerpo y la mente:
1. Postura del niño (Balasana)
Cómo hacerla:
- Arrodillate en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Bajá el torso hacia adelante hasta que la frente toque el suelo.
- Extendé los brazos hacia adelante o colocalos a los lados del cuerpo.
Beneficios: Relaja la espalda, reduce el estrés y mejora la digestión.
2. Postura de la montaña (Tadasana)
Cómo hacerla:
- Parate con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Levantá los brazos hacia el cielo y estirá todo el cuerpo hacia arriba.
Beneficios: Mejora la postura, fortalece las piernas y promueve el equilibrio.
3. Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Cómo hacerla:
- Colocate en posición de cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Al inhalar, arqueá la espalda bajando el abdomen (vaca).
- Al exhalar, redondeá la espalda levantando el abdomen (gato).
Beneficios: Flexibiliza la columna y reduce tensiones en la espalda.
4. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Cómo hacerla:
- Desde la posición de cuatro patas, levantá las caderas hacia arriba formando una «V» invertida.
- Mantené las manos y pies firmes en el suelo.
Beneficios: Estira los músculos isquiotibiales, fortalece los brazos y alivia el estrés.
5. Postura del bastón sentado (Dandasana)
Cómo hacerla:
- Sentate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y la espalda recta.
- Apoyá las manos en el suelo junto a las caderas.
Beneficios: Mejora la postura y fortalece los músculos del core.
6. Postura de la cobra (Bhujangasana)
Cómo hacerla:
- Acostate boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Levantá el torso mientras mantenés las caderas en el suelo.
Beneficios: Fortalece la columna, abre el pecho y mejora la respiración.
7. Postura del árbol (Vrikshasana)
Cómo hacerla:
- Parate con los pies juntos y llevá una planta del pie hacia el muslo interno de la otra pierna.
- Uní las palmas frente al pecho o levantá los brazos hacia arriba.
Beneficios: Mejora el equilibrio, fortalece las piernas y calma la mente.
8. Postura del cadáver (Savasana)
Cómo hacerla:
- Acostate boca arriba con los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Cerrá los ojos y concentrate en tu respiración.
Beneficios: Relaja profundamente, reduce el estrés y mejora la concentración.
9. Postura de la pinza sentado (Paschimottanasana)
Cómo hacerla:
- Sentate con las piernas estiradas y la espalda recta.
- Inclinate hacia adelante intentando agarrar los pies o tobillos.
Beneficios: Estira los músculos isquiotibiales, calma la mente y mejora la digestión.
10. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Cómo hacerla:
- Sentate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados.
- Sujetá los pies con las manos y mantené la espalda recta.
Beneficios: Mejora la flexibilidad de las caderas y fortalece los músculos internos del muslo.
Consejo final:
Comenzá practicando cada postura por 30 segundos a 1 minuto, aumentando el tiempo a medida que ganás confianza y flexibilidad. Además, recordá realizar respiraciones profundas para potenciar los beneficios.
