Comer bien y vivir mejor: la danza de los carbohidratos saludables.

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Por Susana Zurschmitten, autora del libro “Comer bien, vivir mejor” de Editorial Albatros

Mucho se ha hablado de que los carbohidratos son mala palabra a la hora de tener una alimentación saludable. ¿Existen los carbohidratos buenos? ¿Cuál es su lugar en los productos alimentarios?

En los últimos años, los carbohidratos han recibido muy mala prensa. Las traicionales dietas para adelgazar, que hasta algún tiempo atrás circulaban como verdad revelada, sostenían que su consumo estaba desrecomendado.
Las dietas “libres de carbohidratos” parecían mandar a la hora de definir la aliementación que se debía llevar para tener una silueta esbelta.

Hoy en día, la tendencia del consumo se modificó. Los consumidores saben más sobre alimentación y buscan dietas que respondan a sus necesidades. No escapa al saber de quienes buscan una rutina alimentaria de acuerdo a su rutina física que el consumo de carbohidratos es requerido para obtener energía y para mantener los niveles de azúcar en sangre. Que para tener control del peso debemos consumir un alto porcentaje de carbohidratos en nuestra dieta.

¿De qué hablamos entonces cuando hablamos de carbohidratos? ¿Es verdad que son poco saludables? La respuesta es sencilla: existen carbohidratos saludables y otros que no lo son. El pan, el arroz y la pasta son alimentos altos en carbohidratos que entran en la categoría de “alimentos que inflaman”.

El intestino es un órgano que cumple numerosas funciones. Además de ocuparse de la digestión y la absorción de nutrientes, cumple funciones endócrinas, inmunológicas y del sistema nervioso. Se lo considera el segundo cerebro, y por eso su integridad es esencial cuando queremos mantener o mejorar la salud. Un sistema digestivo sano garantiza en gran medida un sistema inmunológico más eficiente.

El trigo es un cereal noble. Debido justamente a su extrema versatilidad, ha sido utilizado como un alimento básico desde tiempos lejanos. Sin embargo, su refinamiento, su inclusión en toda clase de alimentos industrializados, y las modificaciones de las que ha sido objeto lo convirtieron en un alimento con capacidad alergénica. El trigo y sus derivados encabezan la lista de los causantes o agravantes de la hiperpermeabilidad intestinal. Dicho de otra manera, lastiman la mucosa digestiva y disminuyen su capacidad protectora.

Esto se debe fundamentalmente al hecho de que se incluye en la dieta en forma desmedida, unido a que hay una sobreoferta de gluten, su proteína, la parte justamente más alergena del grano. Este ha sufrido además modificaciones genéticas y está cultivado en suelos con gran cantidad de fertilizantes químicos.
Si bien hay otros cereales que contienen gluten, como la avena, la cebada y el centeno, estos son mucho menos agresivos por contenerlo en menor proporción. En resumen, se aconseja disminuir en lo posible la ingesta de harinas blancas. La harina de trigo integral, si bien es más saludable por contener todos los minerales y vitaminas del grano de trigo, puede ocasionar inflamaciones similares. En esta precaución debe incluirse al seitán, preparado justamente sobre la base de gluten.

Entre los carbohidratos malos, también encontramos al azúcar. Esta es otro tipo de carbohidrato al que muchas veces se llama simple o de acción rápida. Hay dos tipos de azúcar: las naturales como las presentes en las frutas y los agregados.

Debido a la carencia de minerales, el azúcar refinada genera una respuesta insulínica que si se repite en forma habitual, lleva al agotamiento del páncreas, órgano que sintetiza insulina, con un mayor riesgo de diabetes. Esta carencia de
minerales convierte al azúcar refinada en un alimento con un efecto ácido en el pH sanguíneo, exigiendo al organismo el gasto de minerales propios, en especial el calcio, para equilibrar el medio interno. Su consumo deviene en la mayoría de las personas en crisis de hipoglucemias, generando una necesidad constante de consumo de hidratos de carbono para poder regularizar la glucemia. Esto puede ser la causa de la obesidad en personas predispuestas.
Se ha postulado también la influencia del consumo de esta calidad de azúcar en los niños con déficit de atención o ADD.

Los “nuevos” carbohidratos.

Sin embargo, de la mano con la nueva mirada con la que se está viendo hoy día la alimentación y acompañado esta noción de que todos los alimentos, ya sean semillas, frutas, plantas, cereales, etc. cumplen una función en el mantenimiento de la vida y la salud. Los consumidores comienzan a comprender que mientras los carbohidratos refinados son dañinos, los alimentos integrales con carbohidratos saludables poseen muchísimos beneficios.

Algunos ingredientes ganan entonces lugar en las góndolas. Los arroces blancos, por ejemplo, pueden ser reemplazados por integrales.

El arroz integral, en sus distintas variedades, como el grano cortoo yamaní, o granos largos como el basmati, jazmín, etc. es un cereal con múltiples acciones terapéuticas. Como todos los cereales aporta fibra, minerales (potasio, fósforo, magnesio, sílice, selenio, zinc, manganeso) y vitaminas (B1, B2, B3, B5 y B6). Su germen es rico en vitamina E y es un potente antioxidante.

Este grano es un alimento emblemático para la humanidad. Ha sido un fiel aliado del hombre desde tiempos inmemoriales. Sus múltiples cualidades lo convirtieron en el alimento de oro para la macrobiótica y los pueblos orientales.

Su riqueza en vitaminas B le confiere una propiedad calmante del sistema nervioso. Una dieta basada en arroz integral mejora el ánimo, disminuye el estrés y optimiza el descanso nocturno. El grano integral regula el movimiento intestinal. El grano pulido o arroz blanco es un alimento astringente, adecuado para mejorar diarreas. En estos casos, es muy útil el agua de arroz, que tiene un efecto astringente sumado a su acción demulcente, suavizante de mucosas irritadas.

Las legumbres se cuentan también entre los carbohidratos buenos. Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos mung, aduki y otros, habas. Complementan las proteínas incompletas de los cereales, esenciales en una dieta vegetariana.
Ideales en el invierno por el calor que generan. Son ricas en hierro vegetal, potasio, fósforo, ácido fólico y en oligosacáridos, grandes protectores de la flora intestinal. Los oligosacáridos se comportan en el intestino como prebióticos, aumentando la población de bacterias benéficas como las bifidobacterias, reduciendo así el riesgo de cáncer de colon. Por su bajo índice glucémico son ideales para personas con diabetes. Otro de sus beneficios es que colaboran en la disminución del colesterol.

Las frutas y las verduras también son fuente de carbohidratos saludables. La manzana se destaca entre estas, no en vano es popular el dicho inglés que dice que “una manzana al día mantiene lejos al médico”. L manzana es un excelente alimento-medicamento en problemas gastrointestinales. Su versatilidad la hace apropiada en casos de gastritis, úlceras, colon irritable, inflamaciones intestinales,
problemas hepáticos y hasta en diarreas. Si se trata de un problema gástrico, como gastritis o úlcera, se utiliza cocida y sin piel en las primeras etapas del tratamiento. Su jugo crudo, combinado con zanahoria o repollo, extraído
mediante una juguera centrífuga, disminuye la acidez estomacal y nutre adecuadamente a las mucosas. Esto se debe en parte a un aminoácido llamado glicina.

Estos ingredientes se convierten entonces en los nuevos carbohidratos. Su presencia en el desarrollo de productos para la industria crece de la mano de la tendencia de los consumidores a conocer más los ingredientes. Quienes hoy buscan una dieta equilibrada y saludable, saben que deben buscar carbohidratos saludables como base de su alimentación y por eso elegir de las góndolas los productos que los cuenten entre sus componentes.

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