Maratón Pastoral

Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?

Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?

¿Qué beneficios me brinda la actividad física?

Físicos: Descenso de la Tensión Arterial Aumento de la densidad ósea Menor riesgo de padecer infartos y enfermedades metabólicas (diabetes)

Psíquicos: Sensación de bienestar (por secreción de endorfinas) Disminución del stress negativo Mejora de la autoestima y mejora de la imagen corporal

Prácticos: Reserva física para actividades no habituales. Menor riesgo de lesiones.

 ¿Qué significa que un ejercicio sea AEROBICO o ANAEROBICO?

Muchas veces al entrenar oíste que alguien va a hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico y no sabías de qué hablaba.

AEROBICO: ejercicio en los que el oxígeno participa para la formación de energía; se caracterizan por ser ejercicios de larga duración y baja intensidad. El combustible de éste metabolismo puede ser la glucosa o los ácidos grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aeróbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el step,en forma continua y de manera no muy exigida,

La intensidad del ejercicio aeróbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima, o hasta 4 mM/l de ácido láctico sanguíneo.

ANAERÓBICO: ejercicios en los que el oxígeno no participa en la formación de energía, lo hace a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formación de ácido láctico. A la primera forma se le llama Aláctico y al segundo Láctico.

Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta intensidad.

Ejemplo: carrera de 100 metros. La frecuencia cardíaca oscila entre 80-100% y el ácido láctico sanguíneo desde 4 a 13 mM/l

Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?
Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?

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¿Cómo logro que mi dieta sea sana y equilibrada?

GUÍA SOBRE ALIMENTACIÓN

Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?
Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?

Evitá los fritos, condimentos artificiales, carnes rojas más de 2 veces por semana, condimentos elaborados, grasas animales, azúcares simples (tortas, galletas, chocolates).

Distribuye tu ración diaria en 5 o 6 comidas (desayuno, 1era. colación, almuerzo, merienda, cena) Incorpora a tu dieta, vegetales y frutas, como así también cereales y legumbres.Tomá al menos 8 vasos de agua diarios.

Si hacés ejercicios tu alimentación debe contener en mayor proporción hidratos de carbono complejos.

Con respecto al ejercicio: No hagas ejercicio en ayunas. Toma bebidas isotónicas en días de calor, antes, durante y después del ejercicio.

No hagas ninguna manipulación dietaria en una competencia sin haberla consultado ni entrenado antes. Tomá antes de tener sed, en pequeños sorbos. Ingiere hidratos de carbono 2 o 3 horas antes de las competencias.

¿CÓMO REDUCIR ZONAS REBELDES?

Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?
Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?

CADERAS Y ABDOMEN

Para reducir zonas difíciles no existe ejercicio ni sistema único o milagroso.

Lo correcto es lograr que el tejido graso acumulado sea utilizado por el metabolismo aeróbico como energía.

Por eso cualquier actividad cíclica que nos resulte placentera y esté a nuestro alcance es adecuada (ciclismo, caminata, trote, natación remo esquí, etc.), y por otro lado disminuir la ingesta de grasas en la dieta.

La duración mínima de una sesión aeróbica para que las grasas ingresen al metabolismo es de 30 minutos, y lo máximo 1 hora.

Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?
Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?

La intensidad debe ser baja alrededor del 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, o no superar los 4 mM/l de ácido láctico.

Realizando ejercicios para la musculatura abdominal NO se logrará descenso del panículo adiposo, en todo caso se logrará tonificar esa zona o fortalecerla, debida a que el ácido láctico que se genera en ese tipo de ejercicios localizados, impide que las grasas ingresen al metabolismo.

Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?
Aeróbico y Anaeróbico ¿Qué significa?

Entrar en calor

La entrada en calor es parte fundamental a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, incluso aquellas que no requieren grandes esfuerzos aeróbicos.

Cuando hablamos de actividad física nos referimos al movimiento del cuerpo en el que los músculos son esforzados cuando dejan de estar en reposo. Esto incluye desde los deportes hasta simples ejercicios como puede ser caminar o subir las bolsas del supermercado.

Como precalentamiento a toda la serie de movimientos corporales realizados con el objetivo de desentumecer los músculos y articulaciones. Dependiendo de la actividad física que se vaya a realizar posteriormente existen algunos ejercicios que son transversales.

El primer paso antes de comenzar con cualquier actividad física es la elongación. La misma consiste en el estiramiento suave de los músculos, por no más de treinta segundos, elevando su temperatura y lubricando las articulaciones.

Una vez que los músculos ya tomaron calor, es aconsejable realizar algunos minutos de caminata ligera para preparar el cuerpo de cara al ejercicio posterior.

En el caso de los precalentamientos para practicar deportes que requieren un mayor esfuerzo, se suele subir la intensidad para en lugar de una caminata realizar un trote.

Consumo de proteínas. Moderado

Las proteínas son esenciales para reparar y generar nuevos tejidos. Las células necesitan proteínas para mantenerse y el cuerpo las usa para «reemplazar» las células dañadas o muertas de la piel. El pollo, la carne, el pescado o la soja son fuentes que aportan proteínas a la dieta. Los batidos de reemplazo de comidas también son una forma excelente de aumentar el consumo de proteínas.

La importancia de los antioxidantes y los fitonutrientes

Si bien las proteínas son esenciales para lograr una piel saludable, los antioxidantes y fitonutrientes también son fundamentales para la salud de la piel y la salud en general. Algunas sustancias vegetales se acumulan en la piel y optimizan el mecanismo de defensa antioxidante de las células. Asegúrense de incluir frutas como arándanos, frutillas y manzanas, y verduras como brócoli, espinaca, tomate y kale en su dieta.

Consumo de colágeno

El colágeno representa entre el 25% y el 30% de las proteínas totales del cuerpo humano y el colágeno de la piel, casi el 75% de esas proteínas. El colágeno se encuentra, principalmente, en el tejido conectivo y es responsable de otorgar una estructura firme a la dermis. Durante el proceso de envejecimiento, la piel sufre una pérdida progresiva de humectación y se vuelve cada vez más seca. Cuando esto ocurre, se produce un adelgazamiento de la dermis, el tejido conectivo pierde firmeza y elasticidad, y comienzan a aparecer las arrugas y la flacidez. Para el envejecimiento digno de la piel, elijan productos con colágeno hidrolizado que funcionen desde adentro para favorecer la estructura de la piel.

Consumo de agua

Durante los meses de verano, las actividades extenuantes pueden generar una pérdida sustancial de agua y electrolitos. Mantener el cuerpo hidratado es esencial. No salgan de casa sin una conservadora llena de alimentos y bebidas hidratantes. El agua sola es buena, pero saborizar o colocar frutas frescas al agua fría le aportará gusto y los tentará a beber más. No olviden que comer frutas es también una excelente forma de mantenerse hidratados. Recuerden controlar el contenido de carbohidratos de los aditivos y las frutas que consumen. Es esencial evitar las bebidas azucaradas, como las gaseosas, que pueden aumentar la sed.

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