Por Mariel Mejuto , coach y facilitadora, de su reciente libro publicado por Ed. Planeta «Tu mejor versión profesional y emprendedora»
¡Qué difícil es concentrarte hoy en día! No es fácil llevar la atención a una actividad y mantenerla. La velocidad y brevedad con la que compartimos información en redes sociales y aplicaciones afectan los procesos cognitivos de nuestro cerebro. En un mundo en la atención que muchas cosas compiten por tu, una forma de “fabricar” tiempo es eliminando la dispersión.
Una mente enfocada logra sus objetivos. Cuando tengas claridad en las metas, planifiques, mantengas una agenda diaria según esa planificación, haz los ajustes necesarios y tenés la disciplina para mantenerla; entonces, vas a ser productivo.
1. Ejercita la concentración
Mirá fijamente la llama de una vela durante cinco minutos todos los días, preferentemente a la mañana o al atardecer. Este es un ejercicio muy simple que enseñarán varias tradiciones espirituales como paso previo a aprender a meditar. Es una forma de eliminar distracciones del entorno y el parloteo de la propia mente.
2. Medita diariamente
Si sos un principiante en el tema, empezá con cinco minutos por la mañana y cinco por la tarde. Sentate, cerrará los ojos, relajate, respirará rítmicamente y deja que tu mente poco a poco se silencie. Los beneficios de la meditación se ven con su práctica.
3. Evita la multitarea
Las neurociencias afirman que la multitarea no existe, ya que el cerebro es secuencial: no está en dos o más temas de manera simultánea, sino que pasa de un tema a otro de forma superveloz, en pequeñísimas fracciones de segundos.
Por ejemplo, si estás escribiendo un correo electrónico y, al mismo tiempo, participando de una reunión en Zoom, se dispara una red neuronal cuando estás escribiendo y otra cuando escuchas algo de la reunión. Una y otra alternativamente, muy rápido y de manera desordenada. Esto causa dispersión, estrés y reduce la productividad en un 40%.
En cambio, una hora de atención focalizada duplica las conexiones neuronales y lográs, así, un mejor rendimiento de tu tiempo sin cansancio.
Encará un tema por vez y aumentarás tu foco y productividad. Encerrate en tu burbuja y poné toda tu atención en lo que estás haciendo.
4. Minimiza las interrupciones
El cerebro necesita de por lo menos veinte minutos para volver al mismo nivel de concentración que tenía antes de una interrupción. Desactivará las notificaciones de las redes sociales y apps, porque, aún si no las abrís en ese momento, el sonido ya te habrá desconcentrado.
“En la oficina me interrumpieron todo el tiempo: ‘¿Tenés cinco minutos?’. Y, bueno, como ya me interrumpieron, accedo”. Por un lado, esos cinco minutos terminarán siendo treinta. Por otro, cada vez que accede a esas interrupciones, hace que la persona persevere en su conducta y que no tenga en cuenta si estás muy atareado o no. Cuando trabajas con otros, es habitual que te hagan comentarios o preguntas. Acordá con tu equipo de qué forma pueden reducir o gestionar esas interrupciones. Algunos destinos los últimos quince minutos de cada hora para estas consultas. Otros colocando un objeto llamativo y previamente consensuado sobre el escritorio como por ejemplo una pelotita roja, como un pedido para que no se los interrumpa.
De más está decir que, si se abusa de este recurso, pierde efecto. Por otro lado, es probable que el equipo no lo incorpore inmediatamente. Cada nuevo hábito necesita consolidarse y, para eso, todos tienen que colaborar y perseverar en la nueva conducta.
5. Agenda tus eventos y actividades
Tener “todo” en la cabeza, resulta agobiante y aumenta la probabilidad de que se te pase un vencimiento o confundas el horario de una reunión. Liberá espacio en tu mente para pensar cuestiones claves o estratégicas. Agenda y poné por escrito eventos, citas y actividades. Hacerlo te ordena, baja la ansiedad y te vuelve más eficiente.
Tener una idea vaga de “lo que tengo que hacer” es muy distinta a tener esas acciones plasmadas.
Una práctica común es hacer un listado para las tareas del día o de la semana. Ir completando y tachando tareas de gran satisfacción e impulso para continuar.
Sin embargo, la enumeración de pendientes no sirve para ponderar cuánto tiempo te va a llevar a cabo cada actividad. Para eso, cada vez que anota una tarea en la agenda, estima el tiempo que insumirá realizarla. Tenga en cuenta que la carga horaria será mayor en una actividad que realizas por primera vez o en la que no tenés experiencia. Estimar los tiempos también es un aprendizaje.
Recordá bloquear espacio en tu agenda o aplicación para descansos breves y almuerzo, y deja margen para algún imprevisto. Siempre surge algo de último momento y, si bien no podés preverlo, sí podés dejar un espacio de tiempo disponible.
Destina un color en la agenda para cada tema o actividad, así podrás ubicarte rápidamente y el color predominante te dará un panorama global de a qué estás dedicando más tiempo y energía.
6. Trabaja en bloques de tiempo
Una de las técnicas más usadas es Pomodoro, creada por el italiano Francesco Cirillo, a quien le resultaba difícil estudiar porque se dispersaba continuamente. Entonces decidió que tenía que concentrarse indefectiblemente veinte minutos y, para medir el tiempo, usamos un reloj de cocina con la forma de un tomate.
De allí su nombre. Esta técnica es ideal cuando te cuesta enfocarte o no tenés disciplina. Se trata de trabajar o estudiar durante veinte o veinticinco minutos con un nivel muy alto de concentración y luego tomarse cinco de descanso. En el bloque de veinticinco minutos, no debes consultar el WhatsApp, ni las redes, ni tampoco navegar por internet. Y, sí o sí, vas a tomar un descanso luego, ya que es necesario.
Personaliza estos bloques en función de tu capacidad de concentración y de la complejidad de la tarea. Si esto es sencillo y te resulta fácil concentrarte, destina un bloque de una hora y media o dos, seguido de un descanso de veinte minutos. Si la tarea es complejo y tu nivel de concentración es alto, destina cuarenta y cinco minutos al trabajo y descansá quince. Cuando la tarea es sencilla, pero tu nivel de concentración es bajo, trabaja cuarenta minutos y descansa diez. Andá probando y ajustando estos bloques
en función de lo que a vos te funciona.