Almendras
La almendra es el fruto del almendro (Prunus dulcis). Posee una película de color canela que la envuelve además de una cáscara exterior que no es comestible, que representa un peso importante de la almendra, y una piel verde que se va secando. Por ello la parte comestible (el fruto seco) de este se reduce al 40 % es decir solo la semilla.
⬆️ Rica en grasa (45,22 g/100 g).
🔄 Tiene un contenido moderado de proteínas (19,13 g/100 g).
⬇️ Baja en hidratos de carbono (6,20 g/100g).
⬆️ Rica en Vitamina E (24 mg/100 g) y pobres en vitamina B12 (0).
⬆️ Rica en potasio (767 mg/100 g) y pobres en yodo (2 mg).
El término castellano almendra, aunque pueda parecer de origen árabe, proviene directamente del latín, al igual que muchos otros términos castellanos que también empiezan por al- sin ser esta la habitual partícula arábiga. Almendra procede, pues, tras alguna disimilación, de la palabra latina amyndăla, adaptación vulgar de amygdăla: amígdala, la cual es un antiguo préstamo de alguna lengua oriental desconocida en el griego.
Cada 100 g de almendra común aportan un valor energético de 2423 kJ o 579 kcal, dividiéndose estos a su vez en carbohidratos (21,55 g) de los cuales 4,35 g son azúcares, grasas (49,93 g) de las cuales 3,802 g son saturadas, 31,551 g son monoinsaturadas, 12,329 g son poliinsaturadas y 0,015 g son ácidos grasos trans, proteínas (21,15 g), fibra (12,5 g) y agua (4,41 g). A su vez estos 100 g de producto aportan los siguientes minerales esenciales, calcio (269 mg), hierro (3,71 mg), magnesio (270 mg), fósforo (481 mg), potasio (733 mg), sodio (1 mg), zinc (3,12 mg), cobre (1,031 mg), manganeso (2,179 mg) y selenio (4,1 mcg).
Cada 100 g de almendra común aportan las siguientes vitaminas, B1 o tiamina (0,205 mg), B2 o riboflavina (1,138 mg), B3 o niacina (3,618 mg), B5 o ácido pantoténico (0,471 mg), B6 (0,137 mg), B9 o ácido fólico (44 mcg), colina (52,1 mg), caroteno (1 mcg), E o α-tocoferol (25,63 mg), tocoferol beta (0,23 mg), tocoferol gamma (0,64 mg), tocoferol delta (0,07 mg), luteína + zeaxantina (1 mcg) y A o retinol (2 IU). Para ver los valores con mayor detalle, se puede consultar la ficha que aparece en la página superior derecha de la página.
Se debe tener en cuenta que, como todo fruto seco, la almendra es alergénica.
Se pueden distinguir dos tipos de almendras, las de cáscara blanda, cultivadas principalmente en California y las de cáscara dura como son las variedades españolas Marcona y Desmayo o muchas de las que produce Portugal.
Se pueden distinguir diferentes tipos de almendra según su sabor y usos. Las ‘almendras dulces’ son las que se consumen como fruto seco, pueden ser de cáscara blanda o dura; las ‘almendras amargas’ presentan un fuerte sabor amargo debido a un glucósido llamado amigdalina (en las almendras dulces desaparece casi por completo al madurar) y se emplean en la industria agroalimentaria para obtener aceite por ejemplo; y se conocen con el nombre de ‘almendrucos’ cuando las almendras están verdes y con la semilla por cuajar.
Descripciones algunas variedades de almendras
‘Mollar de Tarragona’
Almendra bastante grande, ancha, de color marrón más o menos oscuro, ligeramente rugosa. Rendimiento al descascarado, 40-43% y un 5% de almendras dobles. Época de floración media, cultivada en España.
‘Marcona’
Almendra bastante grande, de forma redondeada, ligeramente rugosa. Rendimiento al descascarado, 25-28%; ninguna almendra doble. Floración a principios de marzo y maduración tardía a principios de octubre. Es originaria de la provincia de Alicante (España).
‘Desmayo Largueta’
El árbol es de porte llorón. Existen varios tipos locales en regiones españolas, siendo el más conocido Desmayo Rojo. Almendra alargada, puntiaguda, lisa y de cáscara dura que se comercializa con el nombre de ‘Larguetas’. Floración muy precoz y maduración muy tardía. Se cultiva en todo el valle del Ebro, desde Zaragoza hasta Tarragona, y en las provincias limítrofes de Lérida y Teruel (España).
‘Tuono’
Frutos de cáscara dura. En la madurez conservan los pedúnculos de los frutos sobre el árbol. Rendimiento al descascarado 30-40%; la proporción de almendras dobles varía entre el 15 y el 30%. Floración muy tardía y maduración precoz. Variedad de Puglia (Italia).
‘Ferragnès’
Frutos de tamaño bastante grueso, ligeramente puntiagudos y piel marrón, muy poco rugosa. Floración muy tardía y maduración a finales de septiembre en la región de Nimes (Francia). Se originó a partir de ‘Cristomorto’ x ‘Ai’ en Francia.
‘Ferraduel’
Almendra de cáscara dura, ancha, plana y piel fina de color marrón oscuro. Floración muy tardía y maduración a finales de septiembre en la región de Nimes (Francia). Se originó a partir de ‘Cristomorto’ x ‘Ai’ en Francia.
‘Ferralise’
Almendra pequeña, gruesa, clara y muy lisa. Cáscara dura, rendimiento al descascarado 30%. Floración muy tardía. Originaria del cruce de ‘Ferragnès’ x ‘Ferraduel’.
‘Bonita’
Almendra de tamaño medio, gruesa, de color muy claro, veteada, muy atractiva. Rendimiento al descascarado, 23%. Floración tardía. Variedad portuguesa.
‘Casa Nova’
Almendra grande, aplastada, bastante rugosa. Rendimiento al descascarado, 20%. Floración más tardía que otras variedades también portuguesas.
‘Parada’
Almendra bastante grande, ancha, marrón oscura, ligeramente rugosa pero apreciada en Portugal por su forma. Rendimiento al descascarado, 19-22%. Floración bastante precoz.
‘Verdal’
Almendra bastante grande, aplastada y de muy buen sabor. Rendimiento al descascarado, 24%. Floración precoz. Variedad portuguesa.
‘Nonpareil’
Almendras ligeramente alargadas, gruesas, con piel muy clara y delgada. La cáscara es también muy delgada y el rendimiento al descascarado, 60-65%. Maduración muy precoz. Es la variedad californiana clásica.
‘Ne plus ultra’
Conocida como ‘Neplus’. El aspecto del fruto en cáscara es atractivo, alargado y claro, pero la almendra es larga y plana con pliegues y arrugas normalmente. El rendimiento al descascarado es de 55-60%. Floración precoz y escalonada durante un largo período de tiempo. Variedad californiana.
‘Texas’
Fruto grueso. Floración tardía y maduración a mediados de octubre, en Nimes (Francia). Su origen es California.
El consumo de almendras durante las comidas reduce la glucemia postprandial
A continuación, mostramos dos estudios, financiados por el Almond Board of California, que muestran cómo el consumo de almendras puede ayudar a promover niveles de azúcar sanguínea saludables en personas con diabetes o intolerantes a la glucosa:
El consumo de almendras durante las comidas reduce la glucemia postprandial y la ingestión crónica reduce la hemoglobina: análisis del papel que desempeñan las almendras en la gente con diabetes tipo 2 bien controlada. 19 participantes (7 con diabetes tipo 2) fueron seleccionados aleatoriamente para recibir 1 de 2 comidas de prueba diferentes: un bagel con mantequilla, jugo y almendras; un bagel con mantequilla, jugo y cero almendras. Un estudio piloto secundario también se llevó a cabo con un pequeño subgrupo de individuos con diabetes tipo 2. Este subgrupo se dividió en dos grupos de 6 a 7 personas. Un grupo comió una onza de almendras, mientras que el segundo grupo comió dos barras de queso 5 veces a la semana durante 12 semanas. Los resultados demostraron que comer una onza de almendras inmediatamente después de una comida alta en almidón disminuyó los niveles de azúcar sanguínea en un 30% en personas con diabetes tipo 2, pero no influyó en la azúcar sanguínea de las personas con diabetes. Los resultados del estudio piloto revelaron que el consumo diario de almendras se asoció con una disminución del 4% de los niveles HbA1c, pero no tuvo impacto en los niveles de glucosa en ayunas. Estos resultados combinados sugieren que el consumo moderado de almendras puede mejorar los marcadores a corto y largo plazo de control de azúcar sanguínea en personas con diabetes tipo 2 no complicado.
Efectos evidentes tras comer almendras se presentaron en adultos intolerantes a la glucosa: determinación del impacto que tiene comer almendras en azúcar sanguínea y la sensación de saciedad. 14 adultos con prediabetes participaron en este estudio donde se incorporaron almendras enteras, crema de almendras, harina de almendras, aceite de almendras o ninguna almendra a un desayuno que igualara la cantidad de carbohidratos. El estudio halló que la adición de almendras enteras al desayuno incrementó significativamente la saciedad y disminuyó las concentraciones de glucosa sanguínea a lo largo del día, en comparación con un desayuno alto en carbohidratos sin almendras. Estos resultados sugieren que incluir almendras en el desayuno puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar sanguínea y la sensación de saciedad durante gran parte del día. Una inevitable limitante del estudio fue que los desayunos no igualaban la composición de energía, volumen o macronutrientes. Siguen sin conocerse la extensión hasta la cual las diferencias en calorías y el porcentaje de calorías de carbohidratos pueden explicar las respuestas con el desayuno postprandial.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que incluir almendras en el plan de alimentación de la persona que vive con diabetes o pre – diabetes puede mejorar ciertos factores de riesgo de esta enfermedad.
Pre-Diabetes
El estudio analizó los efectos de consumir una dieta que incluyera almendras con factores relacionados con la evolución de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular en adultos con prediabetes. Después de 16 semanas de consumir una dieta con almendras, ambas con base en las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), el grupo que consumió la dieta adicionada con almendras mostró mejoras estadísticamente significativas en los indicadores de sensibilidad a la insulina y de niveles de colesterol LDL, los cuales son factores de riesgo para enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. Los datos sobre dieta y nivel de actividad física del estudio se basaron en el reporte de participantes.
El grupo de intervención, que consumió una dieta enriquecida con almendras, mostró mayores mejoras en los niveles de insulina en ayunas (-1.78 µ U/ml vs. +1.47 µ U/ml, p=0.002), el análisis del modelo homeostático para evaluar la resistencia a la insulina (-0.48 vs. +0.30, p=0.007), el análisis del modelo homeostático para evaluar la función de células beta (-13.2 vs. +22.3, p=0.001) y reducciones significativamente clínicas en colesterol LDL (-12.4 mg/dl vs. -0.4 mg/dl, p=0.052) en comparación con el grupo que consumió almendras.4
«Es prometedor para las personas con factores de riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, que las modificaciones alimentarias pueden ayudar a mejorar los factores que desempeñan un papel potencial en el desarrollo de la enfermedad. Sería benéfico llevar a cabo estudios de alimentación y metabolismo estrictamente controlados así como estudios postprandiales que cuenten con cantidades controladas de carbohidratos para confirmar los hallazgos de este estudio, el cual se realizó entre una población no hospitalizada.” comentó la Dra. Carmen Ruiz, nutrióloga clínica especializada en nutrición deportiva.
La muestra única de insulina en ayunas y el tamaño de la muestra son limitantes de este estudio, así como posibles errores en el auto reportaje de pacientes sobre consumo alimentario y diferencias en consumo de carbohidratos entre ambos grupos
Consumir una dieta recomendada por la ADA donde el 20% de las calorías totales provengan de almendras durante 16 semanas puede ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina y niveles saludables de colesterol LDL en individuos con prediabetes.
Las mejoras en los niveles de colesterol LDL se enfocaron en la importancia estadística. Los nutrimentos en las almendras han demostrado contribuir en el mantenimiento de niveles saludables de colesterol LDL, sensibilidad a la insulina y función de las células beta i3.
Este estudio contribuye con las crecientes evidencias que sugieren que el consumo de almendras puede contribuir con la salud cardiovascular. Las almendras contienen 4 gramos de fibra, 6 gramos de proteína, 13 gramos de grasa insaturada y sólo 1 gramo de grasa saturada en un puñado de 23 piezas.
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