Índice glucémico y peso corporal. ¿Bajo índice glucémico es sinónimo de perder peso?
Actualmente, el tratamiento nutricional del sobrepeso y la obesidad varía enormemente debido a la falta de consenso entre los médicos sobre cuál es el mejor enfoque adecuado, Cada caso es un mundo aparte. Todos somos diferentes.
¿Los hidratos de carbono el enemigo necesario?
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de la dieta humana. Originalmente las recomendaciones de su consumo se estimaron en base al requerimiento energético total, considerando los requerimientos proteicos y lipídicos.
El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia..
Este sistema permite comparar la «calidad» de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto..
Carbohidratos en diferentes proporciones
La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no solo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.
Para establecer el índice glucémico de un alimento, se recurre a personas voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente).
Las medidas de la glucemia
Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta un máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100.. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico.
Las investigaciones actuales han evaluado la relación entre el índice glucémico y el peso corporal aún no son concluyentes. Sin embargo, los resultados sugieren en confirmar la tendencia del rol del IG con la sensación de satisfacción y ansiedad por los alimentos. Las personas con obesidad bajo un tratamiento con alimentos de bajo índice glucémico tienden a una mayor reducción del hambre a largo plazo. Una alimentación saludable que incluya alimentos con bajo índice glucémico se traduce como un cambio en los hábitos psicológicos de una persona respecto a los alimentos. De hecho, es una estrategia utilizada por médicos y nutricionistas para tratar casos de sobrepeso y obesidad.
Azúcares
Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producen respuestas glucémicas más rápidas que las de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa.
«Alimento de bajo IG» con «Alimento con bajo contenido en carbohidratos»
Uno de los errores más comunes en el uso del concepto IG es asociar «alimento de bajo IG» con «alimento con bajo contenido en carbohidratos». Y, por extensión, que los alimentos de bajo contenido en carbohidratos necesariamente tengan un IG bajo. Sin embargo, el IG sólo es un dato que tiene sentido en los alimentos con contenidos significativos de carbohidratos.
Más aún, el término «alimentos de IG bajo» habitualmente se usa para referirse a los alimentos con alto contenido en carbohidratos (carece de significado hablar del IG en alimentos como el queso o la carne).
El IG de los alimentos
También se debe tener en cuenta que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, y no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Por tanto, el IG de cualquier alimento en el conjunto de la dieta no solo dependerá de la variedad y de la forma culinaria en que se prepara, sino también de los otros alimentos que le acompañen.
Así, en humanos que consumen dietas de IG alto y bajo no se aprecian diferencias significativas a lo largo del día en los niveles plasmáticos de glucosa o insulina, aunque sí en los niveles de leptina.
Además, algunos estudios presentan datos aparentemente contradictorios para el mismo producto: unos autores señalan que las patatas fritas presentan un IG menor que las patatas hervidas (con o sin aceite añadido), mientras que otros señalan que las patatas asadas poseen un IG mayor que las fritas o las hervidas.
DIETAS
DIETAS
Una dieta de índice glucémico es un plan de alimentación basado en cómo la comida afecta el nivel de azúcar en la sangre.
La dieta de índice glucémico es un sistema de asignación de un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono de acuerdo con cuánto incrementa cada uno el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico por sí mismo no es un plan de dieta pero sí una de varias herramientas — como el conteo de calorías o de hidratos de carbono — para guiar las elecciones de comida.
El objetivo de la dieta de índice glucémico es consumir los alimentos que contengan carbohidratos con menos probabilidades de provocar aumentos importantes en los niveles de azúcar en sangre. La dieta podría utilizarse para bajar de peso y prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Se ha sugerido un rol del IG de la dieta sobre la saciedad, pero los resultados son controvertidos; igualmente se ha sugerido que los individuos con sobrepeso al ser tratados con una dieta con IG bajo, tendrían una mayor reducción de peso y grasa comparados con aquellos que utilizan una dieta con IG alto.
Las personas con sobrepeso u obesidad que recibieron las dietas con bajo índice glucémico perdieron más peso y tuvieron una mejoría mayor de los perfiles lipídicos que los que recibieron las otras dietas. El peso corporal, la masa grasa total, el índice de masa corporal, el colesterol total y el colesterol LDL disminuyeron significativamente más en el grupo con la dieta de bajo índice glucémico. En los estudios que compararon las dietas con bajo índice glucémico y consumo ad libitum con las dietas convencionales con restricción del contenido de energía y bajas en grasa, los participantes tuvieron resultados tan buenos o mejores con la dieta con bajo índice glucémico, aunque podían comer tanto como deseaban.
La disminución de la carga glucémica de la dieta parece ser un método efectivo para promover la pérdida de peso y mejorar el perfil lipídico y se puede incorporar simplemente en el estilo de vida de las personas. La investigación adicional con seguimiento a más largo plazo determinará si la mejoría se mantiene a largo plazo y mejora la calidad de vida.
