Como alimentarse antes y después de correr
Un buen entrenamiento debe ir acompañado de un plan de alimentación que proporcione aquellos alimentos que se deben ingerir para aportar la energía necesaria
La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletitas, bizcochitos, facturas y fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras, que se encuentran en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que enlentecen el vaciamiento gástrico.
La ingesta deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa) y fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.).
La combinación de carbohidratos + proteínas será importante para:
• Prolongar el tiempo de saciedad
• Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etc.) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y baja de energía.
• Distribuir armónicamente las calorías
• Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo)
Post – entrenamiento:
Una vez terminado el entrenamiento, comienza el período de recuperación. A mayor dureza del mismo, más agresiva debe ser la recuperación. Para que sea efectiva, es fundamental respetarla en tiempo y en calidad. Esta implica:
• Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático
• Reposición de agua y electrolitos perdidos en el sudor
• Regeneración y reparación de las células musculares
Las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para disminuir el glucógeno consumido, ya que, si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado. Cuanto más se demore la ingesta, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno.
Serán necesarios 20 g de proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células.
Algunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:
• Leche chocolatada + 1 banana
• Sándwich de peceto + jugo
• Yogur con cereales
• Licuado de frutas con leche
Importancia del consumo de líquidos:
También debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante.
Un buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.
La vigorexia es definida actualmente como la situación creada a partir de una excesiva practica del deporte y una obsesiva persecución de la belleza física.
La mayoría de sus afectados son hombres entre 18 y 35 años que empiezan a dedicar demasiado tiempo al cuidado de su cuerpo (entre 3 a 4 horas diarias) y lo restan a las demás actividades diarias.
Algunos profesionales de la salud, apuntan a lo realmente difícil que se hace detectar esta problemática, ya que las personas que la padecen persiguen estar bien con su cuerpo, y lo logran en la medida que esto no interfiera con el resto de sus actividades como el trabajo y/o el estudio. A esto tenemos que sumar que las personas que padecen este trastorno no pide ayuda hasta que ha llegado casi al límite, pudiendo terminar en bulimia o anorexia en los varones.
La persecución del cuerpo perfecto lleva a cambiar significativamente la alimentación, dando prioridad a alimentos ricos en proteínas o hidratos de carbono, lo que puede llegar a provocar trastornos metabólicos importantes.
Cuando la situación se agrava, los profesionales tratan primero estos aspectos, para luego pasar a los planos siquiátricos y sicológicos.
El tratamiento que se aplica en los hombres respecto de los que se aplica en las mujeres en los casos de la bulimia y la anorexia, no tienen grandes diferencias. La principal diferencia radica en que mientras la mujer se enferma por adelgazar, el hombre lo hace para estar más musculoso.
La preocupación de los médicos es grande, ya que se trata de una enfermedad nueva. Siempre que hay una realización excesiva de una determinada actividad, puede tornarse patológica cuando esta interfiere con nuestra vida social, labora y nuestra situación individual.
Cuando nuestra autoestima depende solo de dicha actividad, podemos hablar de enfermedad.
El principal riesgo para personas que potencialmente pueden padecer vigorexia es la falta de control con la que muchas personas realizan actividad física o deporte. Esta es la razón por la que no afecta a deportistas profesionales.
Por eso tenemos que remarcar la importancia de que cualquiera que comience a realizar actividad física o deporte, sobre todo de manera intensa de ponerse en manos de un profesor de educación física.
