espinacas

La espinaca rica en calcio, potasio, hierro, magnesio, fósforo, yodo y sodio.

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La espinaca

Las espinacas se pueden encontrar en el mercado frescas o congeladas. Las primeras presentan una calidad superior durante las estaciones de otoño y primavera, las segundas por supuesto, todo el año. Fuente importante de ac folico, betacarotenos, fibra y vitamina K.









Las espinacas

Las espinacas son ricas en calcio, potasio, hierro, magnesio, fósforo, yodo y sodio. Estos minerales desarrollan una importante función estructural para determinados elementos del ser humano como los huesos o los dientes y aportan beneficios para el funcionamiento de los intestinos, músculos o nervios. También poseen un suave efecto laxante, diurético(sobre todo su alto contenido en potasio y bajo en sodio), mejoran la inmunidad, la transmisión y generación de impulsos nerviosos, junto a la actividad muscular.

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Los aportes en fibra proporcionan un suave efecto laxante que mejora el estreñimiento y colabora en la reducción del colesterol.

Las espinacas es una planta anual, dioica

La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual, dioica, de la familia de las amarantáceas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier época del año y se puede consumir fresca, cocida o frita. En la actualidad es una de las verduras que más habitualmente se encuentra helada o congelada.

Fue cultivada por primera vez en Persia y de ahí deriva su nombre Esfena. Los árabes la introdujeron en España hacia el siglo XI. En los siglos XII y XIII, el escritor y agrónomo Ibn al-Awwam la consideró «la mejor de las hortalizas» en era un agrónomo andalusí de época almohade, autor del célebre tratado de agricultura Kitab al-Filaha.  San Alberto Magno hizo referencia a sus semillas en el siglo XIII.1 Su cultivo se extendió por toda Europa alrededor del s. XV.

Las espinacas y Popeye

Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro. De hecho, se hizo una serie de dibujos animados para fomentar su consumo. En ella Popeye consumía una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural.

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El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Wolf (1870), que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma.456 Hoy día se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas de sésamo, acelgas, berza, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde oscura.

De hecho, el hierro de la espinaca no se absorbe bien, porque la espinaca tiene mucho ácido oxálico y este hace insoluble al hierro.

De todos modos, aunque tengan poco hierro (los garbanzos y las lentejas tienen más) y este no sea fácilmente asimilable, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable. Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes. Por su relativamente elevado contenido en ácido oxálico, debe consumirse con moderación.

¿Cuáles son los beneficios de la espinaca?

Es rica en fibra, vitamina A, B1, B2, C, K, calcio, fósforo, hierro, ácido fólico, magnesio, zinc y betacarotenos, estos últimos poseen potente actividad antioxidante.

Las espinacas son buenas en dietas para adelgazar ya que producen saciedad y sólo aporta 16 calorías por cada 100 gramos

La espinaca cruda contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, vitamina A y ácido fólico. Esta verdura llega a tener más potasio que el plátano (554 mg por 100 g de espinaca frente a los 370 mg por 100 g del plátano). Sin embargo, debido a esto, no es recomendada para personas con insuficiencia renal.

¿Cómo se puede comer las espinacas?

Se puede arrancar o cortar las hojas y usarlas en una ensalada. También se puede cocinar al vapor con muy poco agua. Cocine en un sartén cubierto hasta que se marchite, 2 a 4 minutos. La espinaca cocida se reduce a un cuarto del tamaño de las hojas frescas.

¿Qué es mejor la lechuga o las espinacas?
La lechuga romana es una mejor opción: contiene el doble de fibra y más cantidad de vitaminas A y C. Sin embargo, existen más hojas fuera del mundo de las lechugas que aportan una mayor cantidad y variedad de nutrientes. La espinaca es, sin duda, una mejor opción a la hora de hacer una ensalada.

Valor nutricional por cada 100 g

Energía 23 kcal 97 kJ

Carbohidratos3.6 g
 • Azúcares 0.4 g
Grasas 0.4 g
Proteínas 2.9 g
Agua 91.4 g
Retinol (vit. A) 469 μg (52%)
 • β-caroteno 5626 μg (52%)
Tiamina (vit. B1) 0.078 mg (6%)
Riboflavina (vit. B2)0.189 mg (13%)
Niacina (vit. B3) 0.724 mg (5%)
Ácido pantoténico (vit. B5)0.065 mg (1%)
Vitamina B60.195 mg (15%)
Ácido fólico (vit. B9) 194 μg (49%)
Vitamina C28.1 mg (47%)
Vitamina E2 mg (13%)
Vitamina K483 μg (460%)
Calcio 99 mg (10%)
Cobre 0.13 mg (0%)
Hierro 2.7 mg (22%)
Magnesio 79 mg (21%)
Manganeso 0.9 mg (45%)
Fósforo 49 mg (7%)
Potasio 558 mg (12%)
Selenio 1 μg (2%)
Sodio 79 mg (5%)
Zinc 0.53 mg (5%)

El origen de las espinacas

El origen de las espinacas presenta numerosas lagunas que hasta el día de hoy no han podido ser resueltas por los expertos en botánica, tan sólo algunas hipótesis apuntan a una primigenia variedad o forma original silvestre procedente del suroeste asiático.

Las primeras noticias de la introducción de esta planta en Europa se remontan al siglo XI d.C. cuando el pueblo musulmán, en su expansión hacia occidente a través del Norte de África, la llevaría hasta al-Andalus. No obstante el aislamiento de la Península Ibérica durante la Edad Media a consecuencia del dominio árabe sin traspasar los Pirineos (Su expansión hacia Europa se vio frenada por el líder franco Carlos Martel, derrotándolos en la Batalla de Poitiers o Tours, en el 732), resultaría un freno a la expansión del cultivo de espinacas hacia el norte del Viejo Continente. Sería una vez reconquistada la mayor parte de la península y gracias a las cruzadas cuando, durante los siglos XV y XVI, llegarían las plantaciones a zonas de Holanda, Inglaterra o Francia, aumentando así el consumo.

Más tarde se introduciría en el continente americano de la mano de los europeos, pero sería a partir de los años 20-30 del siglo XX cuando se convertiría en un alimento muy popular al descubrirse sus excelentes propiedades nutritivas y alimentar a uno de los personajes más famosos de los tebeos norteamericanos: Popeye, un simpático marinero que multiplicaba su fuerza al comerlas.

Una anécdota de la Primera Guerra Mundial

Una anécdota de la Primera Guerra Mundial cuenta que los soldados franceses con sensaciones de debilidad o cansancio bebían vino con un añadido a base de jugo de espinaca para recobrar fuerza debido a la creencia de que el alto contenido de clorofila en esta planta otorgaba poder de recuperación. El tiempo ha demostrado que las espinacas aportan una gran cantidad de energía al consumirlas, no contienen grasa y facilitan la digestión.

Actualmente el cultivo de esta planta se encuentra extendido por todo el mundo, siendo los principales países productores China, Japón y Estados Unidos. España destaca entre las naciones punteras con cifras superiores a las 60.000 toneladas anuales aunque muy lejos de las más de 300.000 norteamericanas y los 7 millones chinos.

La producción en la Región de Murcia se encuentra muy extendida, presentando mayor densidad en la Huerta de Murcia, Comarca del Noroeste o Cieza, superando las 1.400 toneladas y con buenas perspectivas de futuro ya que aumentan cada año.

Variedades

Las espinacas se pueden clasificar atendiendo a diversos factores, pero los más utilizados y generalizados son la estructura de sus hojas y la estación del año en la que son sembradas.

Entre las primeras destacan:

Variedades de hoja rizada. Se comercializan y consumen en fresco, el ciclo vegetativo soporta fácilmente los rigores del frío por lo que se adapta a crecer en invierno. La comercialización de esta variedad esta muy extendida ya que tolera el transporte sin sufrir mermas en su constitución.

Variedades de hoja lisa. Se comercializa congelada o en lata por lo que su consumo se encuentra muy extendido, incluso en zonas alejadas del lugar de origen.

En cuanto a la época del año en la que son sembradas se pueden encontrar:

Variedades de verano. Son las más comercializadas para el consumo, sembrándose en primavera y en la estación que le da nombre. Son significativas las denominadas Rey de Dinamarca y Cleanleaf.

Variedades de invierno. Poseen mayor resistencia a la climatología adversa que las de verano, presentando una estructura de hojas triangular de grosor destacado. Broad-Leaved Princkly, Greenmarket y Monnopa son los nombres de algunas de estas variedades.






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