Verduras para bajar de peso: ¿crudas o cocidas?

Las verduras son alimentos sumamente importantes en la dieta diaria de las personas ya que sin ellas sería casi imposible obtener todos los nutrimentos necesarios para tener una buena nutrición. Son alimentos muy completos y altos en nutrimentos que además aportan muy pocas calorías por lo que no engordan.

Las verduras son la auténtica base de la alimentación humana, especialmente de los deportistas, y hay que poner la mesa muy verde para ganar salud y restar décimas a nuestras marcas. Este mes no se escapa nadie, porque vamos a dar razones muy convincentes para conseguir que la verdura no falte en cada comida. No hay excusas que valgan, que ya no somos unos niños y no basta con correr para tener buena salud.

Las verduras son fuente importante de nutrimentos como vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a las personas a mantener una salud óptima. Éstas deben consumirse de preferencia crudas y bien lavadas para evitar que en algunos procesos de cocción pierdan nutrimentos y evitar que tengan microorganismos patógenos.

A pesar de que las verduras contienen grandes cantidades de vitaminas diferentes, dependiendo del tipo de verdura, algunas de estas vitaminas pueden perderse si las verduras se dejan mucho tiempo cerca del sol, si se hierven o si se someten a otros métodos de cocción a altas temperaturas.

Por ejemplo: la vitamina C es una vitamina muy sensible al calor, por lo que si exprimes un jugo de naranja y te lo tomas después de 20 minutos aproximadamente, lo más seguro es que su cantidad de vitamina C haya disminuido considerablemente.

Otro ejemplo similar ocurre cuando hierves las verduras. Muchos de los nutrimentos de las verduras se quedan en el agua, por lo que este método de preparación es sólo recomendable cuando preparas una sopa y vas a consumir también el caldo en el que hierves las verduras.

Como mencionábamos anteriormente, debido a que las verduras son muy nutritivas y poco calóricas, la mayoría de los profesionales de la salud como médicos y nutriólogos recomendamos aumentar su consumo y disminuir el consumo de otros productos menos nutritivos y con más calorías. Gracias a esto, la gente que se encuentra “a dieta” para bajar de peso, puede sentir que come mucho (muchas más verduras) y que está bajando de peso.

Las verduras deben ser introducidas desde las primeras etapas de vida, ya que de esta forma, las personas se acostumbrarán al sabor y a combinarlas correctamente sin que esto sea un problema en la edad adulta. No por nada las verduras son el primer alimento que se da de comer a los bebés después de la lactancia exclusiva (los primeros 6 meses).

El problema de que a la gente y a los niños no les gusten las verduras se debe principalmente a que en la infancia las verduras se dan como castigo a los niños, las verduras no tienen sabores tan fuertes como los productos procesados que están repletos de azúcar y sal, la gente suele consumir una poca variedad de verduras por lo que se desesperan del mismo sabor, entre muchas otras razones.

Cuida tu alimentación y aprende a disfrutar del rico y fresco sabor de las verduras mientras te nutres. Mantenerte en un peso saludable no tiene que ser un martirio.

Los vegetales contienen una gran variedad de antioxidantes y otros compuestos que combaten enfermedades que son muy difíciles de obtener de cualquier otra parte. Los productos químicos de las plantas llamados fitoquímicos pueden reducir la inflamación y eliminar los carcinógenos, mientras que otros regulan la tasa en la que se producen sus células, se deshacen de las células viejas y mantienen el ADN.

Las verduras crudas

¿Sabías que el tiempo es uno de los principales factores relacionados con la pérdida de nutrientes en las verduras?

Ya sea que las compres en el súper o en el mercado, selecciona siempre lo más fresco y de temporada, ya que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, y otros antioxidantes son sensibles a la luz, el aire y el calor. Es decir, cuando almacenamos por poco tiempo las verduras y las consumimos inmediatamente después de haberlas lavado y partido, la cantidad de nutrientes que ingerimos es mucho mayor.

Verduras que sí puedes consumir crudas:

• Pepinos
• Zanahoria
• Jícama
• Tomate
• Cebolla
• Lechuga
• Betabel

Tip

Cuando consumas las verduras crudas, ¡extrema precauciones de limpieza!

Recuerda que, además del polvo y la tierra, las verduras pueden estar contaminadas con bacterias. Al cocinarlas, las bacterias mueren, pero al consumirlas crudas esto no sucede. Para reducir el riesgo de infección bacteriana asegúrate de:

• Comprar verduras sin magulladuras o cortes.

• Almacenarlas en refrigeración separadas de las carnes rojas, blancas y pescados.

• Lavarlas bien con agua fría minutos antes de consumirlas y, en caso de ser necesario, desinfectarlas.

Las verduras cocidas

En algunos casos, cocer las verduras provoca la pérdida de nutrientes como el potasio, la vitamina C, vitamina B1 (tiamina) y folatos -moléculas que nos ayudan a formar ácido fólico-.

Está demostrado que el nivel de pérdida de nutrientes depende de la temperatura, el método de cocción y el tiempo que las verduras estén expuestas al calor.

¿Sabías que hervir las verduras es una de las peores técnicas? Esto debido a que a más de 100° C el agua penetra en las verduras y sus nutrientes se disuelven en ella.

Las opciones ideales para cocinar las verduras para conservar sus nutrientes son:

• “Blanquearlas”, es decir, pasarlas por agua hirviendo

• Asarlas

• Cocerlas al vapor, al horno o incluso en el microondas

Por otro lado, algunos nutrientes se aprovechan mejor cuando cocinamos las verduras. Esto sucede, por ejemplo, con el calcio, el hierro, los carotenos –que en el cuerpo se transforman en vitamina A- y el licopeno –un antioxidante presente en los jitomates-.

Otra ventaja de cocer las verduras es que al hacerlo la fibra se transforma y se vuelve menos resistente. Esto permite que nuestro organismo absorba los nutrientes más fácilmente y digiera mejor el alimento.

Algunas verduras que al cocinarse incrementan sus nutrientes son:

• Col
• Tomates
• Zanahoria
• Pimientos
• Espinaca
• Espárragos
• Brócoli
• Champiñones

Tip

Utiliza el agua sobrante de la cocción de las verduras para preparar sopas, caldos o guisados, así aprovecharás los nutrientes que han quedado concentrados en ella.

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